.gif)
Açıklama
Board Chest Press, bench press hareketinin göğüs üzerine yerleştirilen tahta blok ile hareket aralığının kısaltıldığı özel bir powerlifting varyasyonudur. Tahta blokun yüksekliğine göre bench press'in farklı fazları (orta veya üst) hedef alınabilir. Bu sınırlı hareket aralığı, daha ağır yüklerle çalışmaya olanak tanır ve özellikle bench press'in lockout (kilitleme) gücünü geliştirir. Pektoralis major, triceps ve ön omuz kaslarını yoğun şekilde hedefler. Powerlifter'lar tarafından zayıf nokta antrenmanı (sticking point training) için sıklıkla kullanılır. Aynı zamanda eksantrik fazı sınırlı tuttuğu için omuz üzerindeki stresi azaltır ve sakatlık sonrası rehabilitasyonda kullanılabilir. Tahta yüksekliği 1, 2 veya 3 board olarak ayarlanabilir. Düzenli yapıldığında bench press lockout gücü ve maksimum yüklerde belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Bench press rack'ine yerleşin, bench üzerine sırt üstü uzanın
- 2
Bir spotter veya kendi bağladığınız board'u (1-3 tahta) göğsünüzün üzerine yerleştirin
- 3
Board genellikle 5-15 cm yüksekliğinde olmalı (board sayısına göre)
- 4
Barı omuz genişliğinde overhand grip ile kavrayın
- 5
Omuz bıçaklarını sıkıştırın, sırtta hafif kavis oluşturun, ayaklar yere basmalı
- 6
Core kaslarınızı sıkın ve barı rack'ten kaldırın
- 7
Barı kontrollü şekilde board'a doğru indirin, board'a değdirin
- 8
Board üzerinde 1-2 saniye duraklama yapın (gerilim kaybedin)
- 9
Patlayıcı bir hareketle barı yukarı itin
- 10
Tepe pozisyonunda dirsekler tam ekstansiyonda olmalı
- 11
Tüm tekrarlar boyunca form korunmalı
Önemli Noktalar
- ✓Board göğüs üzerinde stabil olmalı
- ✓Bar board'a kontrollü inmeli, sertçe değdirmemek
- ✓Board üzerinde gerilim kaybedin (ölü pozisyon)
- ✓Patlayıcı yukarı, kontrollü aşağı tempo uygulanmalı
- ✓Omuz bıçakları sıkıştırılmış olmalı
- ✓Spotter veya yardımcı board'u tutmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Barı board'a sertçe çarpmak - eklem stresi
- ✗Board'u zıplatmak - hareket amacı kaybolur
- ✗Sırtı aşırı kavislendirmek - hiperekstansiyon riski
- ✗Çok ağır yükle form bozmak - sakatlık riski
- ✗Tek başına board kullanmak - güvensiz olabilir
- ✗Tutuşu çok geniş veya dar tutmak - hedef kas paterni değişir
Nefes Kontrolü
Barı indirirken nefes alın ve core'u sıkıştırın, board'da nefesi tutun, yukarı iterken güçlü nefes verin.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut omuz sakatlığı olanlar yapmamalı
- Bench press tekniği oturmamış başlangıç seviyesi sporcular yapmamalı
- Akut bel ağrısı olanlar dikkatli olmalı
- Bilek sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
- Yüksek tansiyon hastaları dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Önce klasik bench press tekniğinde uzmanlaşın
- Spotter kullanımı zorunludur
- Board sağlam ve stabil olmalı
- Hafif yüklerle başlayın, ağırlığı kademeli artırın
- Aynaya bakarak veya antrenörle çalışarak formu kontrol edin
- Omuz ısınmasını mutlaka yapın
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Bench press lockout (kilitleme) gücünü artırır
- ✓Triceps gücünü maksimum geliştirir
- ✓Bench press'in zayıf noktasından (sticking point) kalkmayı öğretir
- ✓Maksimum yüklerle çalışmaya olanak sağlar
- ✓Omuz üzerindeki eksantrik stresi azaltır
- ✓Powerlifting performansını doğrudan iyileştirir
- ✓Antrenman çeşitliliği sağlar