.gif)
Açıklama
Lever Standing Hip Extension to ruch wydłużania bioder wykonywany na specjalnej maszynie dostępnej na siłowni. To ćwiczenie skutecznie angażuje mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie dwugłowe uda. Dzięki wsparciu maszyny kontrola ruchu jest łatwiejsza i zapewnia izolację. Ponieważ jest wykonywane w pozycji stojącej, wymaga również stabilizacji core. Obciążenie jest regulowalne, więc nadaje się dla sportowców na różnych poziomach. Jest to zazwyczaj bezpieczna opcja dla osób z problemami kolanowymi i lędźwiowymi.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stań bokiem do maszyny i umieść ruchomą nogę na poduszce
- 2
Umieść ręce na punktach podparcia i ustabilizuj tułów
- 3
Wypchnij nogę do tyłu na wprost, napinając pośladki
- 4
Poczekaj chwilę w punkcie maksymalnego skurczu
- 5
Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej
- 6
Utrzymuj górną część tułowia wyprostowaną przez cały ruch i unikaj wykorzystywania pędu
Önemli Noktalar
- ✓Trzymaj się mocno maszyny i utrzymuj tułów nieruchomo
- ✓Umieść pracującą nogę poprawnie na poduszce, na wysokości kostki
- ✓Rozpocznij ruch od stawu biodrowego, nie od pleców - pracują pośladki
- ✓Świadomie napnij mięsień pośladkowy podczas wypychania nogi do tyłu
- ✓Wróć w kontrolowany sposób, nie upuszczaj ciężaru
Yaygın Hatalar
- ✗Zbyt duże pochylanie tułowia do przodu - zabiera obciążenie z mięśnia docelowego i przenosi na plecy
- ✗Wybór zbyt dużego ciężaru - forma ulega pogorszeniu, zamiast pośladków pracują plecy
- ✗Brak kontroli fazy negatywnej - tracona jest ekscentryczna kontrakcja kluczowa dla rozwoju mięśni
- ✗Zbyt duże napięcie nogi podporowej - negatywnie wpływa na równowagę i powoduje stres kolanowy
Nefes Kontrolü
Wypuszczaj powietrze podczas wypychania nogi do tyłu, wdychaj podczas kontrolowanego powrotu.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z artretyzmem stawu biodrowego powinny zachować ostrożność
- Osoby z bólem dolnej części pleców powinny utrzymywać napięcie mięśni brzucha
- Osoby po operacji w okolicy odbytu powinny skonsultować się z lekarzem
Güvenlik İpuçları
- Dostosuj ustawienia maszyny do swojego wzrostu i typu budowy ciała
- Utrzymuj tułów nieruchomo podczas ruchu, nie pochylaj się zbytnio do tyłu
- Poczuj skurcz na pełnym zakresie ruchu
- Opuszczaj ciężar powoli, nie rzucaj go
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Skutecznie rozwija mięsień pośladkowy wielki
- ✓Zwiększa siłę ekstensji bioder
- ✓Zapewnia izolację dzięki stałej ścieżce ruchu
- ✓Pozwala skupić się na ciężarze bez konieczności utrzymywania równowagi