.gif)
Opis
Bent Leg Kickbacks to skuteczne ćwiczenie pośladkowe wykonywane w pozycji na czworaka. Ruch ten celuje w mięsień pośladkowy wielki i pośladkowy średni. Ponieważ jest wykonywany z zgiętym kolanem, minimalizuje zaangażowanie mięśni dwugłowych uda i pozwala skupić się na pośladkach. Może być wykonywany z ciężarem ciała lub z użyciem obciążnika na kostkę w celu zwiększenia trudności. Jest to ruch o niskim wpływie, odpowiedni dla osób z problemami kolanowymi. Jest to ćwiczenie, które można łatwo wykonać w domu.
Instrukcje krok po kroku
- 1
Przyjmij pozycję na czworaka, ręce pod barkami, kolana pod biodrami
- 2
Utrzymuj kolano ruchomej nogi zgięte pod kątem 90 stopni
- 3
Unieś nogę w stronę sufitu, napinając pośladki, podeszwa stopy powinna być skierowana do góry
- 4
Poczekaj chwilę w punkcie szczytowym i ściśnij mięśnie pośladkowe
- 5
Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej
- 6
Utrzymuj plecy proste przez cały ruch i nie garb się
Kluczowe punkty
- ✓W pozycji na czworaka ręce powinny być na wysokości barków, kolana na wysokości bioder
- ✓Podnoś zgiętą pod kątem 90 stopni nogę roboczą
- ✓Wykonaj ruch z podeszwą stopy zwróconą w stronę sufitu
- ✓Świadomie ściśnij mięsień pośladkowy w górnym punkcie i przytrzymaj przez chwilę
- ✓Utrzymuj napięcie mięśni core, zapobiegając zapadaniu się dolnej części pleców
Częste błędy
- ✗Opuszczanie dolnej części pleców - powoduje nacisk w odcinku lędźwiowym i zwiększa ryzyko kontuzji
- ✗Zbyt duże unoszenie nogi - zwiększa lordozę lędźwiową, zamiast pośladków pracują plecy
- ✗Wykonywanie ruchu z kołysaniem - zamiast mięśnia docelowego wykorzystywany jest pęd
- ✗Zaburzenie pozycji głowy i patrzenie w górę - powoduje napięcie w mięśniach szyi
Kontrola oddechu
Wypuszczaj powietrze podczas unoszenia nogi w górę, wdychaj podczas kontrolowanego opuszczania.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z przepukliną kręgosłupa powinny zachować ostrożność
- Osoby z problemami kolanowymi powinny zmodyfikować ruch
- Osoby z kontuzjami hamstring powinny ograniczyć zakres ruchu
Wskazówki bezpieczeństwa
- Utrzymuj plecy proste podczas ruchu, nie garb się
- Podczas unoszenia kolana nie odchylaj nogi na bok
- Celuj w skurcz mięśniowy zamiast niekontrolowanych kołysań
- Wykonaj równą liczbę powtórzeń dla obu nóg
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Bent Leg Kickbacks?
Bent Leg Kickbacks angażuje przede wszystkim te mięśnie: Pośladki. Dodatkowo pracują: Dwugłowe uda, Dolne plecy.
Czy Bent Leg Kickbacks jest odpowiednie dla początkujących?
Bent Leg Kickbacks to ćwiczenie na poziomie Początkujący. Trudność nauki: Łatwy.
Czy Bent Leg Kickbacks można wykonywać w domu?
Tak, Bent Leg Kickbacks można łatwo wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Bent Leg Kickbacks?
Jeden z najczęstszych błędów: Opuszczanie dolnej części pleców - powoduje nacisk w odcinku lędźwiowym i zwiększa ryzyko kontuzji
Ile serii i powtórzeń dla Bent Leg Kickbacks?
Zalecane: 2-3 serie i 15-20 powtórzeń.
Informacje o ćwiczeniu
Sprzęt
Główne mięśnie
Mięśnie pomocnicze
Korzyści
- ✓Angażuje mięsień pośladkowy wielki z ciężarem ciała
- ✓Zwiększa mobilność i elastyczność bioder
- ✓Można wykonać bez sprzętu
- ✓Wspiera stabilizację core