.gif)
Açıklama
Dumbbell Lunge to podstawowe ćwiczenie złożone rozwijające mięśnie dolnej części ciała. Ruch ten jednocześnie angażuje mięśnie quadriceps, glutes, hamstring oraz core. Dzięki hantlom rozwija się równowaga i koordynacja, a barki nie są tak obciążone jak przy sztandze. Jest bardzo przydatny dla zdobywania siły funkcjonalnej i codziennych aktywności. Może być stosowany przez sportowców na każdym poziomie i łatwo pozwala na progresję. Jest niezbędnym ćwiczeniem dla masy i siły dolnej części ciała.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Trzymaj hantle w obu rękach, ramiona swobodnie wzdłuż tułowia, stopy na szerokość barków
- 2
Utrzymuj klatkę piersiową wyprostowaną, ramiona cofnięte do tyłu, mięśnie core aktywne
- 3
Zacznij przysiad, odsuwając biodra do tyłu i w dół
- 4
Kolana nie powinny przekraczać linii palców stopy, opadaj aż uda będą równoległe do podłogi
- 5
Wypychając się z pięt (nie odrywając ich od podłogi), wstań
- 6
Na górze nie blokuj kolan w pełnym wyproście i przejdź do kolejnego powtórzenia
Önemli Noktalar
- ✓Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz
- ✓Trzymaj hantle w obu rękach, trzymaj ramiona blisko tułowia
- ✓Podczas opadania do przysiadu odsuń biodra do tyłu
- ✓Utrzymuj kolana w tej samej linii co palce stóp, nie pozwól im skręcać do wewnątrz
- ✓Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, klatkę piersiową otwartą, ramiona cofnięte do tyłu
Yaygın Hatalar
- ✗Przechylanie tułowia do przodu - zwiększa stres na odcinku lędźwiowym i dolnej części pleców
- ✗Zbyt mocne skręcanie kolan do wewnątrz - zwiększa ryzyko kontuzji kolan
- ✗Wykonywanie zbyt płytkiego przysiadu - nie zapewnia pełnej aktywacji mięśni
- ✗Orywanie pięt od podłogi - powoduje nierównowagę
- ✗Machanie hantlami podczas ruchu - powoduje utratę kontroli
Nefes Kontrolü
Wdech podczas opadania do przysiadu, wydech podczas wstawania.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z problemami kolanowymi powinny zwracać uwagę na zakres ruchu
- Osoby z bólem pleców powinny utrzymywać stabilizację tułowia
- Osoby z kontuzjami nadgarstków lub barków powinny zwracać uwagę na uchwyt hantli
- Osoby z poważnymi ograniczeniami ruchomości stawów biodrowych powinny dostosować głębokość
Güvenlik İpuçları
- Zwróć uwagę, aby kolana były skierowane w tym samym kierunku co palce stóp
- Wykonuj przysiad nie odrywając pięt od podłogi
- Zwiększaj obciążenie stopniowo
- Zwróć uwagę na kontrolę oddechu: wdech w dół, wydech w górę
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Kompleksowo angażuje wszystkie mięśnie nóg
- ✓Zwiększa siłę i masę mięśniową dolnej części ciała
- ✓Rozwija stabilizację core
- ✓Zapewnia siłę funkcjonalną i wydajność sportową