.gif)
Beschrijving
Smith Seated Shoulder Press is een krachtige compound oefening die wordt uitgevoerd met de Smith machine en de schouderspieren target. Deze beweging traint de anterior en laterale deltoiden, de triceps en de bovenste trapezius intensief. Dankzij de vaste bar van de Smith machine beweegt het gewicht in een gebalanceerd traject, wat de veiligheid verhoogt. Het vermindert stabilisatiezorgen bij het werken met zware belasting, waardoor er meer belasting op de spier kan komen. Het biedt een veilig overhead press alternatief voor beginners, maar geeft gevorderde sporters ook de mogelijkheid tot zware belasting. Het kan zittend of staand worden uitgevoerd, maar zittend is gebruikelijker.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Plaats een bank onder de Smith machine, zet de rugsteun in een rechtop of licht incline positie en ga zitten
- 2
Greep de bar met een grip die iets breder is dan schouderbreedte, in de startpositie moet de bar op kin- of bovenborsthoogte zijn
- 3
Ontgrendel de bar en duw deze gecontroleerd boven uw hoofd uit terwijl u uitademt
- 4
Wacht een seconde wanneer de armen bijna volledig zijn gestrekt zonder de ellebogen op te sluiten
- 5
Adem in en laat de bar langzaam terug naar kinhoogte zakken en herhaal de beweging
- 6
Druk tijdens de beweging uw rug tegen de bank en houd uw hoofd licht achteruit uit de baan van de bar
Belangrijke punten
- ✓Plaats de bank in de Smith machine, rug in rechte hoek
- ✓Greep de bar iets breder dan schouderbreedte
- ✓Beweeg de bar in een rechte lijn bij het omhoog duwen
- ✓Houd elleboog licht gebogen op het top punt, houd schouders omlaag
- ✓Laat de bar gecontroleerd terug naar schouderhoogte zakken
Veelgemaakte fouten
- ✗Te brede of te nauwe grip - stress op schouder- en polsgewrichten
- ✗Rug van de bank afhalen - risico op blessure in de lendenstreek
- ✗Bar achter de nek laten zakken - risico op schouderinklemming en blessure
- ✗Ellebogen volledig opsluiten - onnodige druk op het gewricht
- ✗Te snel bewegen - spiercontrole gaat verloren, vorm raakt verstoord
Ademhaling
Adem krachtig uit bij het omhoog duwen van de bar, adem in bij het laten zakken. Houd de core spieren aangespannen voor ademcontrole.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouder impingement syndroom moeten voorzichtig zijn
- Mensen met rotator cuff blessures moeten doktersadvies inwinnen
- Mensen met voorgeschiedenis van schouderluxatie moeten bewegingsuitslag beperken
- Mensen met rugproblemen moeten de buikspieren aanspannen
Veiligheidstips
- Gebruik de veiligheidsvergrendelingen van de Smith machine
- Verhoog gewicht geleidelijk, begin licht
- Let erop dat u de schouders niet naar de oren trekt
- Houd ellebogen licht gebogen in volledige strekking
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Smith Seated Shoulder Press?
Smith Seated Shoulder Press traint vooral deze spieren: Voorste deltaspier, Zijdelingse deltaspier. Daarnaast worden getraind: Triceps, Bovenste borst, Trapezius.
Is Smith Seated Shoulder Press geschikt voor beginners?
Smith Seated Shoulder Press is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Smith Seated Shoulder Press thuis doen?
Smith Seated Shoulder Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Smith Seated Shoulder Press?
Een van de meest gemaakte fouten: Te brede of te nauwe grip - stress op schouder- en polsgewrichten
Hoeveel sets en herhalingen voor Smith Seated Shoulder Press?
Aanbevolen: 4-6 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint schouderspieren veilig met zware belasting
- ✓Vaste bewegingsbaan vermindert behoefte aan stabilisatie
- ✓Verhoogt duwkracht en kracht van bovenlichaam
- ✓Biedt veilige progressie bij alleen trainen