.gif)
Açıklama
Smith Seated Shoulder Press is een krachtige compound oefening die wordt uitgevoerd met de Smith machine en de schouderspieren target. Deze beweging traint de anterior en laterale deltoiden, de triceps en de bovenste trapezius intensief. Dankzij de vaste bar van de Smith machine beweegt het gewicht in een gebalanceerd traject, wat de veiligheid verhoogt. Het vermindert stabilisatiezorgen bij het werken met zware belasting, waardoor er meer belasting op de spier kan komen. Het biedt een veilig overhead press alternatief voor beginners, maar geeft gevorderde sporters ook de mogelijkheid tot zware belasting. Het kan zittend of staand worden uitgevoerd, maar zittend is gebruikelijker.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Plaats een bank onder de Smith machine, zet de rugsteun in een rechtop of licht incline positie en ga zitten
- 2
Greep de bar met een grip die iets breder is dan schouderbreedte, in de startpositie moet de bar op kin- of bovenborsthoogte zijn
- 3
Ontgrendel de bar en duw deze gecontroleerd boven uw hoofd uit terwijl u uitademt
- 4
Wacht een seconde wanneer de armen bijna volledig zijn gestrekt zonder de ellebogen op te sluiten
- 5
Adem in en laat de bar langzaam terug naar kinhoogte zakken en herhaal de beweging
- 6
Druk tijdens de beweging uw rug tegen de bank en houd uw hoofd licht achteruit uit de baan van de bar
Önemli Noktalar
- ✓Plaats de bank in de Smith machine, rug in rechte hoek
- ✓Greep de bar iets breder dan schouderbreedte
- ✓Beweeg de bar in een rechte lijn bij het omhoog duwen
- ✓Houd elleboog licht gebogen op het top punt, houd schouders omlaag
- ✓Laat de bar gecontroleerd terug naar schouderhoogte zakken
Yaygın Hatalar
- ✗Te brede of te nauwe grip - stress op schouder- en polsgewrichten
- ✗Rug van de bank afhalen - risico op blessure in de lendenstreek
- ✗Bar achter de nek laten zakken - risico op schouderinklemming en blessure
- ✗Ellebogen volledig opsluiten - onnodige druk op het gewricht
- ✗Te snel bewegen - spiercontrole gaat verloren, vorm raakt verstoord
Nefes Kontrolü
Adem krachtig uit bij het omhoog duwen van de bar, adem in bij het laten zakken. Houd de core spieren aangespannen voor ademcontrole.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met schouder impingement syndroom moeten voorzichtig zijn
- Mensen met rotator cuff blessures moeten doktersadvies inwinnen
- Mensen met voorgeschiedenis van schouderluxatie moeten bewegingsuitslag beperken
- Mensen met rugproblemen moeten de buikspieren aanspannen
Güvenlik İpuçları
- Gebruik de veiligheidsvergrendelingen van de Smith machine
- Verhoog gewicht geleidelijk, begin licht
- Let erop dat u de schouders niet naar de oren trekt
- Houd ellebogen licht gebogen in volledige strekking
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint schouderspieren veilig met zware belasting
- ✓Vaste bewegingsbaan vermindert behoefte aan stabilisatie
- ✓Verhoogt duwkracht en kracht van bovenlichaam
- ✓Biedt veilige progressie bij alleen trainen