.gif)
Beschrijving
Smith Machine Overhead Press is een compound oefening met vaste baan voor schouderontwikkeling. Deze beweging richt zich primair op de voorste en middelste deltoidspieren en werkt tevens de triceps en trapezius. Dankzij het vaste railsysteem van de Smith machine wordt de balansbehoefte geminimaliseerd en kan de sporter zich volledig concentreren op spierontwikkeling. Het is een gecontroleerder en veiliger alternatief vergeleken met de vrije gewicht barbell press. Ideaal voor wie met zware gewichten wil trainen of alleen traint. Bewezen effectief voor het verkrijgen van schoudermassa en kracht.
Smith Behind Head Shoulder Press Hoe te Doen
- 1
Ga staan in de Smith machine, greep de stang op schouderbreedte
- 2
Begin met de stang op borsthoogte, voeten staan parallel op schouderbreedte
- 3
Span uw core-spieren aan en houd uw rug recht zonder te krommen
- 4
Duw de stang gecontroleerd boven uw hoofd tijdens het uitademen
- 5
Stop voordat de armen volledig gestrekt zijn en houd 1 seconde vast
- 6
Breng de stang gecontroleerd terug naar borsthoogte tijdens het inademen en herhaal
Belangrijke punten
- ✓Positioneer de stang van de Smith machine direct voor uw kin
- ✓Plaats uw voeten op schouderbreedte met lichte kniebuiging
- ✓Kantel uw hoofd licht achteren bij het omhoog duwen van de stang, zodat deze uw neus niet raakt
- ✓Uw ellebogen moeten licht naar binnen gericht zijn
- ✓Houd ellebogen licht geboven aan de bovenkant van de beweging, sluit niet af
Veelgemaakte fouten
- ✗Stang te ver achterhouden - kan leiden tot rugklachten
- ✗Ellebogen volledig opsluiten - creëert gewrichtsstress
- ✗Lichaam te ver naar achteren kantelen - verhoogt rugdruk
- ✗Kwaliteit verliezen bij het neerlaten - blessurerisico
- ✗Te brede grip gebruiken - veroorzaakt schoudercompressie
Ademhaling
Adem krachtig uit bij het omhoog duwen van de stang, adem diep in bij het neerlaten. Blijf uitademen tijdens het moeilijkste deel van de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderblessures of bursitis moeten voorzichtig zijn
- Mensen met rughernia moeten zittend doen of doktersadvies inwinnen
- Mensen met nekhernia moeten deze oefening niet doen
- Mensen met beperkte schoudermobiliteit moeten voorzichtig zijn
Veiligheidstips
- De vaste lijn van de Smith machine kan de natuurlijke schouderbeweging beperken, stel uw houding goed in
- Breng de stang niet achter uw kinlijn, stop op kinhoogte
- Verhoog het gewicht geleidelijk, maak geen plotselinge belasting
- Beweg uw rug niet te veel, houd uw buikspieren aangespannen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Smith Behind Head Shoulder Press?
Smith Behind Head Shoulder Press traint vooral deze spieren: Deltaspieren, Triceps. Daarnaast worden getraind: Traps, Bovenste borst, Core.
Is Smith Behind Head Shoulder Press geschikt voor beginners?
Smith Behind Head Shoulder Press is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Smith Behind Head Shoulder Press thuis doen?
Smith Behind Head Shoulder Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Smith Behind Head Shoulder Press?
Een van de meest gemaakte fouten: Stang te ver achterhouden - kan leiden tot rugklachten
Hoeveel sets en herhalingen voor Smith Behind Head Shoulder Press?
Aanbevolen: 4-6 sets en 5-8 herhalingen.
- ✓Verhoogt schouder- en bovenborstkracht
- ✓Helpt bij maximale krachtontwikkeling
- ✓Biedt veilige zware training dankzij vaste stangbaan
- ✓Werkt tevens triceps en core-spieren