.gif)
Beschrijving
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise is een effectieve isolatieoefening die wordt uitgevoerd zittend en zich richt op de achterste schouderspieren (posterior deltoid). Deze oefening traint ook de bovenste rugspieren zoals de middelste vezels van de trapezius, de rhomboïden en de rotator cuff-spieren. Zittend uitvoeren minimaliseert in vergelijking met de staande versie het zwiepen van het lichaam en het gebruik van momentum, wat de spieractivatie verhoogt. Aangezien de achterste schouderspieren van groot belang zijn voor een goede schouderesthetiek en postuurcorrectie, is deze beweging een onmisbaar onderdeel van schoudertrainingen. Deze oefening is bijzonder nuttig voor mensen die achter een bureau werken en mensen met schouderonevenwichtigheden, en helpt de stabiliteit van het schoudergewricht te versterken. Toepassing met lichte, gecontroleerde gewichten vermindert het blessurerisico en biedt maximaal voordeel.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga aan de rand van een vlakke bank of stoel zitten, plaats uw voeten op schouderbreedte stevig op de grond en neem in elke hand een dumbbell.
- 2
Leun vanuit uw heupen naar voren zodat uw borst bijna uw knieën raakt; de dumbbells moeten achter uw benen hangen, met uw handpalmen naar elkaar toe gericht.
- 3
Houd uw ellebogen licht gebogen en hef de dumbbells naar openzijde en omhoog terwijl u uitademt; ga door totdat uw armen parallel aan de grond zijn of tot schouderhoogte.
- 4
Pauzeer even op het hoogste punt van de beweging, voel de aanspanning in uw achterste schouderspieren en probeer uw schouderbladen naar elkaar toe te knijpen.
- 5
Laat de dumbbells gecontroleerd en langzaam terugkeren naar de startpositie terwijl u inademt; herhaal de beweging zonder de gewichten te zwaaien en zonder momentum te gebruiken.
- 6
Houd uw rug recht tijdens de beweging, houd uw kin licht omhoog om nekspanning te voorkomen en focus op het heffen met uw achterste schouderspieren in plaats van uw trapezius.
Belangrijke punten
- ✓Ga op de bank zitten en leun uw romp naar voren naar uw knieën, uw borst moet bijna boven uw dijen zijn
- ✓Houd de dumbbells onder uw benen, met handpalmen naar elkaar gericht
- ✓Hef uw armen met licht gebogen ellebogen naar openzijde, focus op het samenknijpen van de schouderbladen
- ✓Hef de gewichten tot schouderhoogte en voel de aanspanning gedurende één seconde bovenaan
- ✓Houd de hoek van uw romp constant tijdens de beweging, let op dat u niet rechtop komt
Veelgemaakte fouten
- ✗Momentum creëren door het lichaam op te richten - vernietigt de isolatie van de achterste deltoid volledig
- ✗De gewichten te hoog heffen - betrekt de trapezius en rhomboïden te veel
- ✗De polsen draaien of de duimen naar beneden richten - verhoogt het risico op schouderimpingement
- ✗Te zware gewichten gebruiken - de achterste deltoid is een kleine spier en wordt beter geïsoleerd met lichte gewichten
- ✗De beweging snel en ongecontroleerd uitvoeren - u werkt dan met momentum in plaats van de beoogde spier
Ademhaling
Adem uit bij het zijwaarts heffen van de armen, adem in bij het gecontroleerd laten zakken van de gewichten.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderimpingementsyndroom moeten voorzichtig zijn
- Mensen met rotator cuff-problemen moeten de hoek beperken
- Mensen met nekhernia moeten hun hoofdhouding constant houden
- Mensen met schouderinstabiliteit moeten met lichte gewichten beginnen
Veiligheidstips
- Leun niet met uw borst voorover tijdens de beweging
- Gebruik geen momentum bij het heffen van de gewichten
- Houd uw ellebogen licht gebogen
- Knijp uw schouders niet samen aan het einde van de beweging
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Seated Rear Lateral Dumbbell Raise?
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise traint vooral deze spieren: Achterste deltaspieren. Daarnaast worden getraind: Rhomboiden, Traps, Zijdelingse deltaspieren.
Is Seated Rear Lateral Dumbbell Raise geschikt voor beginners?
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Seated Rear Lateral Dumbbell Raise thuis doen?
Ja, Seated Rear Lateral Dumbbell Raise kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Seated Rear Lateral Dumbbell Raise?
Een van de meest gemaakte fouten: Momentum creëren door het lichaam op te richten - vernietigt de isolatie van de achterste deltoid volledig
Hoeveel sets en herhalingen voor Seated Rear Lateral Dumbbell Raise?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de achterste deltoidspieren
- ✓Ondersteunt de schoudergezondheid
- ✓Biedt stabiliteit in zittende positie
- ✓Gemakkelijk uitvoerbaar met dumbbells