.gif)
Beschrijving
Seated Dumbbell Shoulder Press is een fundamentele compound oefening die wordt uitgevoerd met dumbbells in zittende positie en alle schouderspieren target. Deze beweging traint de anterior, laterale en gedeeltelijk posterior deltoiden, de triceps en de bovenste trapezius samen. De zittende uitvoering voorkomt het gebruik van momentum vanuit de rug en zorgt voor een meer geïsoleerde training van de schouderspieren. Het is een van de meest effectieve bewegingen voor het opbouwen van bovenlichaamkracht en schouderspiermassa. In vergelijking met de barbell shoulder press biedt het een grotere bewegingsuitslag en stelt het elke arm in staat onafhankelijk te werken. Als basis van schoudertraining kan het door sporters van elk niveau worden uitgevoerd.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op een bank met rugleuning zitten, houd uw rug recht en leun tegen de steun, houd in elke hand een dumbbell
- 2
Breng de dumbbells naar schouderhoogte met de handpalmen naar voren en de ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden naar de startpositie
- 3
Duw de dumbbells gecontroleerd boven uw hoofd uit terwijl u uitademt, tot de armen bijna volledig zijn gestrekt
- 4
Wacht op het hoogste punt een seconde zonder de ellebogen volledig op te sluiten
- 5
Adem in en laat de dumbbells langzaam terug naar schouderhoogte zakken en herhaal de beweging
- 6
Druk tijdens de beweging uw rug tegen de bank en vermijd overdreven beweging van de lendenstreek
Belangrijke punten
- ✓Ga op een bank met rechte hoek zitten, rug moet volledig steunen
- ✓Houd dumbbells op schouderhoogte, ellebogen in 90 graden
- ✓Breng dumbbells bij het omhoog duwen licht naar binnen
- ✓Stop op het top punt zonder elleboog volledig op te sluiten, houd schouders omlaag
- ✓Keer gecontroleerd terug naar de startpositie
Veelgemaakte fouten
- ✗Rug van de bank afhalen - verhoogt risico op rugblessure, stabiliteit gaat verloren
- ✗Ellebogen volledig opsluiten - onnodige stress op het gewricht
- ✗Te zware gewichten gebruiken - vorm raakt verstoord, blessurerisico neemt toe
- ✗Dumbbells naar buiten houden - druk op de rotator cuff spieren van de schouder
- ✗Hek naar voren buigen - spanning en pijn in de nekspieren
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog duwen van de dumbbells, adem in bij het laten zakken. Geef een krachtige uitademing op het moeilijkste deel van de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouder impingement syndroom moeten voorzichtig zijn
- Mensen met rotator cuff blessures moeten doktersadvies inwinnen
- Mensen met voorgeschiedenis van schouderluxatie moeten bewegingsuitslag beperken
- Mensen met rugproblemen moeten de rugsteun gebruiken
Veiligheidstips
- Verhoog gewicht geleidelijk, begin licht
- Let erop dat u de schouders niet naar de oren trekt
- Sluit ellebogen niet volledig in volledige strekking
- Leun met de rug tegen de stoel voor ondersteuning
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Seated Dumbbell Shoulder Press?
Seated Dumbbell Shoulder Press traint vooral deze spieren: Voorste deltaspier, Zijdelingse deltaspier. Daarnaast worden getraind: Triceps, Bovenste borst, Trapezius.
Is Seated Dumbbell Shoulder Press geschikt voor beginners?
Seated Dumbbell Shoulder Press is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Seated Dumbbell Shoulder Press thuis doen?
Ja, Seated Dumbbell Shoulder Press kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Seated Dumbbell Shoulder Press?
Een van de meest gemaakte fouten: Rug van de bank afhalen - verhoogt risico op rugblessure, stabiliteit gaat verloren
Hoeveel sets en herhalingen voor Seated Dumbbell Shoulder Press?
Aanbevolen: 4-6 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt alle schouderspieren uitgebreid
- ✓Verhoogt de duwkracht van het bovenlichaam aanzienlijk
- ✓Traint de triceps spieren secundair
- ✓Zittende uitvoering reduceert core compensatie