.gif)
Beschrijving
Plate Front Raise is een isolatieoefening die wordt uitgevoerd met een gewichtsplaat en de voorste schouderspieren (anterior deltoid) target. Deze beweging traint ook secundair de bovenste borstspieren en onderarmspieren. Door de plaatgreep blijven de handen in een vaste positie en krijgt de beweging een andere greephoek. Helpt bij het verbeteren van schoudergewrichtsstabiliteit en het creëren van definitie in de voorste schouders. Voegt variatie toe aan trainingsprogramma's als alternatief voor dumbbell of barbell front raises. Het vasthouden van de plaat met beide handen maakt het gemakkelijker om de beweging te controleren en is daarom ook geschikt voor beginners.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Sta rechtop, pak een gewichtsplaat vast met beide handen op de 10 en 2 uur posities en laat je armen gestrekt naar beneden hangen
- 2
Houd je romp stabiel en je ellebogen licht gebogen, til de plaat naar voren tot schouderhoogte
- 3
Op het hoogste punt van de beweging moeten je armen parallel aan de grond zijn, wacht hier een seconde
- 4
Laat de plaat langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie
- 5
Vermijd tijdens de beweging het zwaaien van je romp en het nemen van momentum vanuit je onderrug
Belangrijke punten
- ✓Pak de plaat vast met beide handen, armen vooruit en licht gebogen
- ✓Voeten op schouderbreedte, core spieren actief houden
- ✓Til de plaat tot schouderhoogte of iets erboven
- ✓Blijf met een rechte rug en open borst staan
- ✓Laat de plaat gecontroleerd zakken naar de startpositie
Veelgemaakte fouten
- ✗De plaat te hoog tillen - onnodige trapezius activatie ontstaat
- ✗De rug naar achteren leunen - stress en blessurerisico in de onderrug
- ✗Armen volledig recht houden - overbelasting van de ellebooggewrichten
- ✗Momentum gebruiken - voorste deltoid isolatie gaat verloren
- ✗Schouders omhoog tillen - trapezius wordt geactiveerd, schoudermoeheid neemt toe
Ademhaling
Adem uit terwijl je de plaat omhoog tilt, adem in terwijl je deze laat zakken. Houd je buikspieren tijdens de beweging aangespannen.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met schouder impingement syndroom moeten voorzichtig zijn
- Personen met een rotator cuff blessure moeten goedkeuring van een arts krijgen
- Personen met een hernia moeten hun buikspieren strak houden
- Personen met nekproblemen moeten op hun hoofdpositie letten
Veiligheidstips
- Verhoog het gewicht geleidelijk, begin met een lichte plaat
- Houd je armen niet volledig recht, laat een lichte buiging in de ellebogen
- Til de plaat van borsthoogte tot ooghoogte
- Houd je buikspieren tijdens de beweging aangespannen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Plate Front Raise?
Plate Front Raise traint vooral deze spieren: Voorste deltaspier. Daarnaast worden getraind: Zijdelingse deltaspier, Bovenste borst.
Is Plate Front Raise geschikt voor beginners?
Plate Front Raise is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Plate Front Raise thuis doen?
Ja, Plate Front Raise kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Plate Front Raise?
Een van de meest gemaakte fouten: De plaat te hoog tillen - onnodige trapezius activatie ontstaat
Hoeveel sets en herhalingen voor Plate Front Raise?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint effectief de voorste deltoid spier
- ✓Vergroot schouderflexiekracht
- ✓Ontwikkelt gripkracht en onderarmspieren
- ✓Kan worden uitgevoerd met eenvoudige apparatuur