.gif)
Açıklama
Plate Front Raise is een isolatieoefening die wordt uitgevoerd met een gewichtsplaat en de voorste schouderspieren (anterior deltoid) target. Deze beweging traint ook secundair de bovenste borstspieren en onderarmspieren. Door de plaatgreep blijven de handen in een vaste positie en krijgt de beweging een andere greephoek. Helpt bij het verbeteren van schoudergewrichtsstabiliteit en het creëren van definitie in de voorste schouders. Voegt variatie toe aan trainingsprogramma's als alternatief voor dumbbell of barbell front raises. Het vasthouden van de plaat met beide handen maakt het gemakkelijker om de beweging te controleren en is daarom ook geschikt voor beginners.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sta rechtop, pak een gewichtsplaat vast met beide handen op de 10 en 2 uur posities en laat je armen gestrekt naar beneden hangen
- 2
Houd je romp stabiel en je ellebogen licht gebogen, til de plaat naar voren tot schouderhoogte
- 3
Op het hoogste punt van de beweging moeten je armen parallel aan de grond zijn, wacht hier een seconde
- 4
Laat de plaat langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie
- 5
Vermijd tijdens de beweging het zwaaien van je romp en het nemen van momentum vanuit je onderrug
Önemli Noktalar
- ✓Pak de plaat vast met beide handen, armen vooruit en licht gebogen
- ✓Voeten op schouderbreedte, core spieren actief houden
- ✓Til de plaat tot schouderhoogte of iets erboven
- ✓Blijf met een rechte rug en open borst staan
- ✓Laat de plaat gecontroleerd zakken naar de startpositie
Yaygın Hatalar
- ✗De plaat te hoog tillen - onnodige trapezius activatie ontstaat
- ✗De rug naar achteren leunen - stress en blessurerisico in de onderrug
- ✗Armen volledig recht houden - overbelasting van de ellebooggewrichten
- ✗Momentum gebruiken - voorste deltoid isolatie gaat verloren
- ✗Schouders omhoog tillen - trapezius wordt geactiveerd, schoudermoeheid neemt toe
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl je de plaat omhoog tilt, adem in terwijl je deze laat zakken. Houd je buikspieren tijdens de beweging aangespannen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen met schouder impingement syndroom moeten voorzichtig zijn
- Personen met een rotator cuff blessure moeten goedkeuring van een arts krijgen
- Personen met een hernia moeten hun buikspieren strak houden
- Personen met nekproblemen moeten op hun hoofdpositie letten
Güvenlik İpuçları
- Verhoog het gewicht geleidelijk, begin met een lichte plaat
- Houd je armen niet volledig recht, laat een lichte buiging in de ellebogen
- Til de plaat van borsthoogte tot ooghoogte
- Houd je buikspieren tijdens de beweging aangespannen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint effectief de voorste deltoid spier
- ✓Vergroot schouderflexiekracht
- ✓Ontwikkelt gripkracht en onderarmspieren
- ✓Kan worden uitgevoerd met eenvoudige apparatuur