.gif)
Açıklama
Nordic Hamstring Curl is een geavanceerde oefening waarbij lichaamsgewicht wordt gebruikt en de hamstring spieren intensief worden getraind in de excentrische fase. Deze oefening richt zich uiterst effectief op de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus spieren. Omdat het zorgt voor excentrische krachtontwikkeling, is het een van de wetenschappelijk bewezen meest effectieve oefeningen voor het voorkomen van hamstringblessures. Verlaagt vooral bij voetballers en hardlopers het risico op blessures aanzienlijk. De benodigde uitrusting is minimaal, alleen een ondersteuning om de voeten vast te zetten is voldoende. Omdat het een veeleisende beweging is, wordt aanbevolen om in het begin progressief te beginnen met focus op de negatieve (neerkomende) fase.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op uw knieën zitten en zorg dat een partner uw enkels vasthoudt of plaats ze onder een vast apparaat
- 2
Houd uw bovenlichaam volledig rechtop vanaf de knieën, bereid uw armen voor op uw borst
- 3
Span uw core spieren aan en laat uw lichaam zo langzaam en gecontroleerd mogelijk naar voren zakken zonder uw heupen te buigen
- 4
Op het punt waar u de beweging niet meer kunt controleren met uw hamstring spieren, laat uzelf voorzichtig met uw handen op de grond vallen
- 5
Duw uzelf lichtjes met uw handen of trek uzelf terug naar de startpositie met uw hamstring kracht
- 6
Let er tijdens de beweging op dat uw bovenlichaam een rechte lijn vormt zonder uw heupen te buigen
Önemli Noktalar
- ✓Fixeer uw voeten op een vast punt, knieën op een kussen
- ✓Laat uw lichaam gecontroleerd naar voren zakken terwijl u een rechte lijn behoudt
- ✓Rem de beweging af met uw hamstring spieren
- ✓Raak de grond zacht aan met uw handen, dan terugtrekken met de hamstring
- ✓Houd uw core spieren actief, de heup mag niet breken
Yaygın Hatalar
- ✗De heupen buigen - hamstring isolatie gaat verloren
- ✗Te snel neerkomen - de excentrische belasting op de spier verdwijnt
- ✗De rug rondingen - kan leiden tot rugproblemen
- ✗De terugkomst alleen met de armen doen - hamstring spieren werken niet
Nefes Kontrolü
Adem in bij het naar voren zakken, adem uit bij het terugtrekken. Houd uw adem niet in tijdens de beweging.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met een voorste kruisbandblessure moeten dit niet doen
- Mensen met een hamstring scheurgeschiedenis moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een hernia moeten deze oefening vermijden
- Beginners moeten dit niet doen
Güvenlik İpuçları
- De heup moet recht blijven tijdens de beweging
- Vermijd te ver naar beneden te zakken
- Warm goed op voor de oefening
- Gebruik assistentie bij de eerste pogingen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Versterkt de hamstring spieren intensief in de excentrische fase
- ✓Verlaagt het risico op hamstringblessures aanzienlijk
- ✓Verhoogt de stabiliteit en gezondheid van het kniegewricht
- ✓Verbeterd sprint- en hardloopprestaties