.gif)
Beschrijving
Military Press is een fundamentele bovenlichaamoefening voor de ontwikkeling van de schouderspieren. Deze beweging richt zich vooral op de voorste en middelste delen van de deltoidspieren, maar traint ook de triceps en de bovenste trapezius. Deze compoundoefening, staand uitgevoerd met een barbell, is een uitstekende keuze voor functionele bovenlichaamkracht en schouderstabiliteit. Omdat de Military Press schoudermobiliteit en core-stabiliteit vereist, helpt deze bij de ontwikkeling van de coördinatie van het hele bovenlichaam. Bij correcte uitvoering ondersteunt het de schoudergezondheid en verhoogt het de capaciteit om last met het bovenlichaam te dragen in het dagelijks leven.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de barbell op borsthoogte, met uw handpalmen naar uw lichaam gericht
- 2
Span uw core-spieren aan, behoud de natuurlijke kromming van uw rug en duw de barbell omhoog boven uw hoofd door uw ellebogen naar voren te openen
- 3
Duw de barbell volledig omhoog tot uw armen volledig zijn gestrekt, houd uw hoofd voor de beweging en leid uw kin onder de bar door
- 4
Laat de barbell gecontroleerd zakken tot schouderhoogte, waarbij u uw ellebogen opent tot een hoek van 90 graden
- 5
Vermijd overmatig strekken van uw rug tijdens de beweging en houd uw core-spieren actief voor stabiliteit
- 6
Behoud een schone vorm tijdens de hele set, voel de spiercontractie in plaats van momentum te gebruiken
Belangrijke punten
- ✓Uw voeten staan op schouderbreedte, uw buikspieren zijn aangespannen en uw rug is recht
- ✓Duw de barbell recht omhoog vanaf net boven uw sleutelbeen tot boven uw hoofd
- ✓Uw ellebogen wijzen in de startpositie licht naar voren en blijven onder de bar
- ✓Buw uw hoofd licht achterover om de bar te laten passeren, breng het daarna terug onder de bar
- ✓Strekt uw armen volledig bovenin, maar vermijd het overdreven op slot zetten van uw ellebogen
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug overdreven naar achteren buigen - leidt tot ernstig risico op een rughernia en verandert de beweging in een incline press
- ✗De bar te ver voor uw gezicht houden - brengt overmatige belasting op het schoudergewricht
- ✗Steun van de benen gebruiken om het gewicht te duwen - verandert in een push press en de schouderisolatie gaat verloren
- ✗Buikspieren loslaten - verstoort de spinale stabiliteit en verhoogt het risico op blessures
- ✗De bar te dicht bij de nek laten zakken - creëert gevaarlijke druk op de nek en cervicale wervelkolom
Ademhaling
Adem krachtig uit bij het omhoog duwen van de bar, adem diep in bij het gecontroleerd laten zakken naar schouderniveau.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een geschiedenis van schouderblessures moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een rughernia of lumbale problemen moeten het staand uitvoeren vermijden
- Bij problemen met de rotator cuff is toestemming van een arts vereist
- Mensen met hoge bloeddruk moeten het ademhalen inhouden vermijden
Veiligheidstips
- Verhoog het gewicht geleidelijk, begin licht
- Zorg ervoor dat uw core-spieren aangespannen zijn
- Vermijd het heffen van uw schouders naar uw oren
- Zorg bij zware sets altijd voor assistentie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Military Press?
Military Press traint vooral deze spieren: Voorste deltaspieren, Zijdelingse deltaspieren. Daarnaast worden getraind: Triceps, Bovenste borst, Traps, Core.
Is Military Press geschikt voor beginners?
Military Press is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Military Press thuis doen?
Military Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Military Press?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug overdreven naar achteren buigen - leidt tot ernstig risico op een rughernia en verandert de beweging in een incline press
Hoeveel sets en herhalingen voor Military Press?
Aanbevolen: 4-6 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Maximaliseert de duwkracht van het bovenlichaam
- ✓Versterkt alle schouderspieren op een uitgebreide manier
- ✓Verbeterd de core-stabilisatie
- ✓Geeft functionele bovenlichaamkracht