.gif)
Beschrijving
Lateral Raise Machine is een effectieve fitnessoefening die zich richt op en isoleert de deltoidspieren die de zijkant van de schouders vormen. Deze beweging op de machine versterkt met name de middelste deltoidspieren, waardoor de schouders breed en esthetisch worden. Dankzij het vaste bewegingspad biedt het een meer gecontroleerde en veilige training mogelijkheid dan de lateral raise met dumbbells. Deze oefening, die de schouderstabilisatie verhoogt, helpt u sterker te worden in bewegingen waarbij u de arm zijwaarts heft in het dagelijks leven. Bij correcte uitvoering draagt het bij aan de preventie van schouderblessures en ondersteunt het de ontwikkeling van de bovenlichaamssymmetrie.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op de machine zitten en plaats uw voeten stevig op de grond, leun met uw rug tegen de steun
- 2
Plaats uw armen op de kussens of handgrepen van de machine en houd uw ellebogen licht gebogen
- 3
Adem in en hef uw armen gecontroleerd naar openzijde om uw schouders omhoog te brengen
- 4
Wanneer uw armen op gelijke hoogte met uw lichaam zijn, pauzeer even en span uw deltoidspieren aan
- 5
Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie terwijl u uitademt
- 6
Houd uw ellebogen vast tijdens de beweging en vermijd het gebruik van momentum
Belangrijke punten
- ✓Stel de zithoogte in; zorg ervoor dat de kussens net boven uw ellebogen of op uw polsen komen
- ✓Houd uw schouders omlaag en naar achteren, start de beweging met de laterale deltoid
- ✓Hef uw armen tot schouderhoogte, houd even aan en span in deze positie
- ✓Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, laat het gewicht van de machine niet plotseling vallen
- ✓Houd uw romp tegen de rugsteun voor stabiliteit
Veelgemaakte fouten
- ✗Schouders naar de oren trekken - betrekt de bovenste trapezius te veel en vermindert de deltoidtraining
- ✗Tijdens het teruglaten de controle verliezen - verspilt het spieropbouwpotentieel van de negatieve fase
- ✗Verkeerd op de machine zitten - als de schouderas en de rotatieas van de machine niet overeenkomen, neemt de gewrichtsstress toe
- ✗Voorover leunen om momentum te krijgen - traint de voorste deltoid en trapezius in plaats van de laterale deltoid
- ✗Ver boven schouderhoogte komen - verhoogt het risico op schouderimpingementsyndroom
Ademhaling
Adem uit bij het zijwaarts heffen van de armen, adem in bij het laten zakken naar de startpositie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderimpingementsyndroom moeten voorzichtig zijn
- Mensen met rotator cuff-blessures moeten de bewegingsuitslag beperken
- Mensen met bevroren schouder moeten met lichte weerstand beginnen
- Mensen met schouderprothese moeten toestemming van hun arts krijgen
Veiligheidstips
- Stel de machine af op uw lengte
- Vermijd het uitvoeren van de beweging met explosieve kracht
- Keer gecontroleerd terug naar de startpositie
- Verhoog het gewicht geleidelijk
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lateral Raise Machine?
Lateral Raise Machine traint vooral deze spieren: Zijdelingse deltaspieren. Daarnaast worden getraind: Traps, Voorste deltaspieren.
Is Lateral Raise Machine geschikt voor beginners?
Lateral Raise Machine is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Lateral Raise Machine thuis doen?
Lateral Raise Machine vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Lateral Raise Machine?
Een van de meest gemaakte fouten: Schouders naar de oren trekken - betrekt de bovenste trapezius te veel en vermindert de deltoidtraining
Hoeveel sets en herhalingen voor Lateral Raise Machine?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Isoleert de laterale deltoidspieren
- ✓Biedt een vast bewegingspad
- ✓Zorgt voor meer gecontroleerde training
- ✓Draagt bij aan schouderbreedte