.gif)
Açıklama
EZ-Bar Standing Overhead Press is een van de meest effectieve basis compoundoefeningen voor de ontwikkeling van de schouderregio. Deze beweging richt zich primair op de anterior en mediale deltoidspieren, maar traint ook de triceps en trapezius. De overhead press met een barbell stelt u in staat meer gewicht te heffen dan de dumbbell-versie, wat de toename van bovenlichaamkracht versnelt. Omdat u tijdens de beweging uw core-spieren actief moet gebruiken, verbetert dit ook de rompstabilisatie. Bij correcte uitvoering beschermt het de schoudergezondheid en helpt het bij het bereiken van een breed en sterk bovenlichaam. Het opnemen van deze oefening in uw trainingsprogramma zal uw functionele bovenlichaamkracht en atletische prestaties aanzienlijk verhogen.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Neem de barbell uit de squat rack met een greep die iets breder is dan schouderbreedte en breng de bar naar voren uw borst, op claviculair niveau.
- 2
Plaats uw voeten op schouderbreedte, buig uw knieën licht en span uw core-spieren aan om uw buikstreek te beschermen.
- 3
Duw de bar gecontroleerd omhoog boven uw hoofd zonder de controle te verliezen, strek uw ellebogen volledig en buig uw hoofd licht naar voren.
- 4
Laat de bar langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, buig uw ellebogen tot een hoek van 90 graden en bereid u voor om te herhalen.
- 5
Houd uw adem niet in tijdens de beweging - adem uit bij het omhoog duwen van de bar en adem in bij het laten zakken.
- 6
Behoud uw vorm tijdens de set, strek uw rug niet overdreven en voer de volledige beweging uit in de volledige bewegingsuitslag.
Önemli Noktalar
- ✓De greepbreedte moet iets breder zijn dan de schouders, met rechte polsen die uitgelijnd zijn onder de bar
- ✓Span uw core-spieren aan voor rompstabiliteit, span uw billen licht aan
- ✓Duw de bar in een rechte lijn omhoog, beweeg op hoofdniveau licht naar voren om onder de bar te komen
- ✓Bovenaan zijn de armen volledig gestrekt, staat de bar recht boven uw hoofd en uitgelijnd met de wervelkolom
- ✓Als u zittend uitvoert, leun dan volledig met uw rug tegen de steun
Yaygın Hatalar
- ✗Het gewicht heffen in een boog voor het lichaam - brengt onnodige stress op het schoudergewricht
- ✗Overmatige lordose in de onderrug - beschadigt de lumbale wervelkolom en leidt tot krachtsverlies
- ✗Polsen naar achteren buigen - veroorzaakt polspijn en vermindert de duwkracht
- ✗De beweging uitvoeren met halve ROM - belemmert de volledige activatie van de deltoidspier
- ✗Het gewicht achter het hoofd laten zakken - verhoogt het risico op een blessure aan de rotator cuff aanzienlijk
Nefes Kontrolü
Adem gecontroleerd uit bij het omhoog duwen van de bar, adem diep in bij het laten zakken van het gewicht naar de startpositie.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met schouderimpingementsyndroom moeten voorzichtig zijn
- Mensen met rugpijn of discusproblemen moeten oppassen met de zittende positie
- Mensen met schouderstabiliteitsproblemen moeten met lichte gewichten beginnen
- Patiënten met scoliose moeten letten op een rechtop zittende houding
Güvenlik İpuçları
- Begin niet met zware gewichten zonder warming-up
- Houd uw ellebogen voor uw lichaam, niet naar buiten
- Vergeet niet te ademen tijdens de volledige bewegingsuitslag
- Stop de set als uw vorm verslechtert
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de schouderspieren intensief
- ✓Verhoogt de bovenlichaamkracht
- ✓Traint de triceps en bovenste borstspieren
- ✓Biedt maximale gewichtscapaciteit