.gif)
Beschrijving
De Dumbbell Front Raise is een klassieke schouderoefening waarbij de dumbbells naar voren worden geheven om specifiek de voorste schouderspier (anterior deltoid) te isoleren. Met gestrekte armen worden de dumbbells tot schouderhoogte opgetild. Het activeert de voorste schouderspier maximaal en traint tegelijkertijd de bovenkant van de borst en de trapezius. Het is een van de klassieke bodybuilding-oefeningen. Praktisch voor zowel thuis- als sportschooltrainingen. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke verbetering in hypertrofie van de voorste schouder, spierdefinitie en algemene schouderontwikkeling.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en sta rechtop
- 2
Pak in elke hand een dumbbell
- 3
Houd de dumbbells vast met de handpalmen naar je lichaam gericht (neutraal) of naar de grond gericht
- 4
Begin met je armen langs je lichaam en de dumbbells voor je dijen
- 5
Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren
- 6
Span je core-spieren aan
- 7
Hef de dumbbells met gestrekte armen naar voren en omhoog
- 8
Til ze op tot schouderhoogte
- 9
Houd de bovenste positie 1-2 seconden vast en span de spieren aan
- 10
Laat ze gecontroleerd zakken naar de startpositie
- 11
Gebruik tijdens de hele beweging geen momentum
Belangrijke punten
- ✓Armen moeten recht worden gehouden, maar overstrek (lock) de ellebogen niet
- ✓De beweging moet vanuit het schoudergewricht komen
- ✓Dumbbells moeten tot schouderhoogte worden geheven
- ✓Rug recht, romp stabiel
- ✓Langzaam en gecontroleerd tempo
Veelgemaakte fouten
- ✗Zwaaien met het lichaam - momentum gebruiken
- ✗Te zware dumbbells kiezen - de vorm verslechtert
- ✗De dumbbells boven schouderhoogte heffen - de trapezius neemt het over
- ✗De rug hol trekken - dit belast de onderrug
- ✗Beide dumbbells tegelijk heffen in plaats van afwisselend (dit is een kwestie van voorkeur)
Ademhaling
Adem uit bij het heffen, adem in bij het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute schouderblessures moeten voorzichtig zijn
Veiligheidstips
- Begin met lichte dumbbells
- Stop de oefening als je vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Front Raise?
Dumbbell Front Raise traint vooral deze spieren: Ön Omuz. Daarnaast worden getraind: Üst Göğüs, Trapez.
Is Dumbbell Front Raise geschikt voor beginners?
Dumbbell Front Raise is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Dumbbell Front Raise thuis doen?
Ja, Dumbbell Front Raise kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Front Raise?
Een van de meest gemaakte fouten: Zwaaien met het lichaam - momentum gebruiken
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Front Raise?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Isoleert de voorste schouderspier
- ✓Zorgt voor spierdefinitie in de schouders
- ✓Klassieke bodybuilding-oefening
- ✓Praktisch voor thuistrainingen
- ✓Zorgt voor activatie van de bovenkant van de borst