.gif)
Açıklama
Dumbbell Chest Supported Lateral Raise is een lateral raise variatie die wordt uitgevoerd door de borst tegen een incline bank te leunen. Deze positie elimineert zwaaien en gebruik van momentum volledig, wat zorgt voor maximale isolatie van de laterale deltoid spier. Het voorkomen van de 'cheat' bewegingen die vaak worden gemaakt bij de standaard lateral raise maakt deze variatie uiterst effectief. Het heeft ook een gedeeltelijk effect op de achterste schoudervezels, waardoor een meer uitgebreide schoudertraining ontstaat. Zelfs met lichte gewichten wordt een intense spierbrand gevoeld, wat een indicatie is van de effectiviteit van de beweging. Het is een uitstekende optie voor sporters die vormgericht willen trainen en een plateau ervaren in schouderontwikkeling.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stel een incline bank in op een hoek van ongeveer 30-45 graden en ga in buikligging met de borst tegen de bank leunen
- 2
Houd in elke hand een lichte dumbbell, laat de armen naar beneden hangen met de handpalmen naar elkaar gericht
- 3
Hef de dumbbells met licht gebogen ellebogen naar opzij tot schouderhoogte
- 4
Span op het hoogste punt de laterale deltoidspieren aan en wacht een of twee seconden
- 5
Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie zakken
- 6
Houd tijdens de beweging de borst tegen de bank en houd de romp vast
Önemli Noktalar
- ✓Ga in buikligging op incline bank, borst moet volledig contact maken
- ✓Houd dumbbells met neutrale grip, armen vrij naar beneden
- ✓Hef dumbbells naar opzij tot schouderhoogte
- ✓Houd ellebogen licht gebogen, doe de beweging langzaam
- ✓Druk schouders tegen de bank, niet omhoog
Yaygın Hatalar
- ✗Borst van de bank afhalen - trapezius spieren komen in actie
- ✗Te zware gewichten kiezen - schouderisolatie wordt verbroken, momentum wordt gebruikt
- ✗Dumbbells te hoog heffen - risico op schouderinklemming
- ✗Armen volledig strekken - overmatige stress op het gewricht
- ✗Te snel bewegen - spiercontrole gaat verloren, blessurerisico neemt toe
Nefes Kontrolü
Adem uit bij het omhoog heffen van de dumbbells, adem in bij het laten zakken. Zorg voor ademcontrole door de borst tegen de bank te drukken.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met schouder impingement moeten bewegingsuitslag beperken
- Mensen met rotator cuff blessures moeten voorzichtig zijn
- Mensen met borstklachten moeten de banksteun aanpassen
- Mensen met nekproblemen moeten op de hoofdhouding letten
Güvenlik İpuçları
- Stel de hoek van de bank passend in, vind een comfortabele positie
- Breng armen niet boven schouderhoogte
- Voer de beweging gecontroleerd uit, gebruik geen momentum
- Pers de schouderbladen naar elkaar toe
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint de laterale deltoid spier met strikte isolatie
- ✓Minimaliseert 'cheaten' door borststeun
- ✓Zorgt voor intense spierhypertrofie in de schouderspieren
- ✓Beschermt het schoudergewricht met gecontroleerde beweging