.gif)
Beschrijving
Dumbbell Chest Supported Lateral Raise is een lateral raise variatie die wordt uitgevoerd door de borst tegen een incline bank te leunen. Deze positie elimineert zwaaien en gebruik van momentum volledig, wat zorgt voor maximale isolatie van de laterale deltoid spier. Het voorkomen van de 'cheat' bewegingen die vaak worden gemaakt bij de standaard lateral raise maakt deze variatie uiterst effectief. Het heeft ook een gedeeltelijk effect op de achterste schoudervezels, waardoor een meer uitgebreide schoudertraining ontstaat. Zelfs met lichte gewichten wordt een intense spierbrand gevoeld, wat een indicatie is van de effectiviteit van de beweging. Het is een uitstekende optie voor sporters die vormgericht willen trainen en een plateau ervaren in schouderontwikkeling.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Stel een incline bank in op een hoek van ongeveer 30-45 graden en ga in buikligging met de borst tegen de bank leunen
- 2
Houd in elke hand een lichte dumbbell, laat de armen naar beneden hangen met de handpalmen naar elkaar gericht
- 3
Hef de dumbbells met licht gebogen ellebogen naar opzij tot schouderhoogte
- 4
Span op het hoogste punt de laterale deltoidspieren aan en wacht een of twee seconden
- 5
Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie zakken
- 6
Houd tijdens de beweging de borst tegen de bank en houd de romp vast
Belangrijke punten
- ✓Ga in buikligging op incline bank, borst moet volledig contact maken
- ✓Houd dumbbells met neutrale grip, armen vrij naar beneden
- ✓Hef dumbbells naar opzij tot schouderhoogte
- ✓Houd ellebogen licht gebogen, doe de beweging langzaam
- ✓Druk schouders tegen de bank, niet omhoog
Veelgemaakte fouten
- ✗Borst van de bank afhalen - trapezius spieren komen in actie
- ✗Te zware gewichten kiezen - schouderisolatie wordt verbroken, momentum wordt gebruikt
- ✗Dumbbells te hoog heffen - risico op schouderinklemming
- ✗Armen volledig strekken - overmatige stress op het gewricht
- ✗Te snel bewegen - spiercontrole gaat verloren, blessurerisico neemt toe
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog heffen van de dumbbells, adem in bij het laten zakken. Zorg voor ademcontrole door de borst tegen de bank te drukken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouder impingement moeten bewegingsuitslag beperken
- Mensen met rotator cuff blessures moeten voorzichtig zijn
- Mensen met borstklachten moeten de banksteun aanpassen
- Mensen met nekproblemen moeten op de hoofdhouding letten
Veiligheidstips
- Stel de hoek van de bank passend in, vind een comfortabele positie
- Breng armen niet boven schouderhoogte
- Voer de beweging gecontroleerd uit, gebruik geen momentum
- Pers de schouderbladen naar elkaar toe
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Chest Supported Lateral Raise?
Dumbbell Chest Supported Lateral Raise traint vooral deze spieren: Zijdelingse deltaspier. Daarnaast worden getraind: Achterste deltaspier, Trapezius.
Is Dumbbell Chest Supported Lateral Raise geschikt voor beginners?
Dumbbell Chest Supported Lateral Raise is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Dumbbell Chest Supported Lateral Raise thuis doen?
Ja, Dumbbell Chest Supported Lateral Raise kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Chest Supported Lateral Raise?
Een van de meest gemaakte fouten: Borst van de bank afhalen - trapezius spieren komen in actie
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Chest Supported Lateral Raise?
Aanbevolen: 3-4 sets en 12-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de laterale deltoid spier met strikte isolatie
- ✓Minimaliseert 'cheaten' door borststeun
- ✓Zorgt voor intense spierhypertrofie in de schouderspieren
- ✓Beschermt het schoudergewricht met gecontroleerde beweging