.gif)
Açıklama
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench is een effectieve compound oefening die wordt uitgevoerd door voorover te leunen op een bench en de achterste schouderspieren target. Deze beweging traint de posterior deltoid, rhomboids, middelste trapezius en bovenste rugspieren samen. Uitvoering op een bench vergroot de rompstabilisatie en vermindert de belasting op de onderrug. Zeer nuttig voor achterste schouderontwikkeling en bovenste rugkracht. Bij regelmatige uitvoering draagt het aanzienlijk bij aan houdingscorrectie en het behoud van schoudergezondheid. Speciaal aanbevolen voor kantoorwerkers en sporters met dominante voorste schouders.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Lig plat op je buik op een vlakke bench of ga aan de rand van de bench zitten en leun voorover, houd in beide handen een dumbbell
- 2
Neem de startpositie in met je armen naar beneden hangend en je handpalmen naar elkaar gericht
- 3
Houd je ellebogen licht gebogen en trek de dumbbells opzij en omhoog, breng je schouderbladen naar elkaar toe
- 4
Span je achterste schouderspieren aan op het hoogste punt van de beweging en wacht een seconde
- 5
Laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal de beweging
Önemli Noktalar
- ✓Leun met je borst tegen de bench, voeten stabiel op de grond
- ✓Houd de dumbbells vast met een neutrale greep, armen vrij naar beneden
- ✓Breng je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je de ellebogen naar achteren trekt
- ✓Trek de dumbbells tot borsthoogte, houd de elleboog naar achteren
- ✓Keer gecontroleerd terug naar de startpositie
Yaygın Hatalar
- ✗De rug van de bench tillen - momentum wordt gebruikt in plaats van doelspieren
- ✗Ellebogen te dicht bij het lichaam houden - achterste deltoid activatie neemt af
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - vorm gaat verloren, rugspieren worden dominant
- ✗Halve beweging maken - schouderbladsamentrekking blijft uit
- ✗De nek te veel strekken - spanning en pijn in de nekspieren
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog trekt, adem in terwijl je ze laat zakken. Adem volledig uit tijdens het samenknijpen van de schouderbladen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen met een hernia moeten goedkeuring van een arts krijgen
- Personen met een schouderblessure moeten voorzichtig zijn
- Bij rotator cuff problemen het bewegingsbereik beperken
- Personen met evenwichtsproblemen moeten de banksteun controleren
Güvenlik İpuçları
- Houd je onderrug recht, ga niet rondbuigen
- Voer de beweging gecontroleerd uit, niet zwaaien
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe
- Let bij het kiezen van het gewicht op dat de vorm niet verloren gaat
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint achterste schouder en bovenste rugspieren samen
- ✓Draagt bij aan houdingscorrectie en schoudergezondheid
- ✓Bouwt functionele kracht op met meerdere gewrichten
- ✓Vermindert belasting op de onderrug door benchondersteuning