.gif)
Beschrijving
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench is een effectieve compound oefening die wordt uitgevoerd door voorover te leunen op een bench en de achterste schouderspieren target. Deze beweging traint de posterior deltoid, rhomboids, middelste trapezius en bovenste rugspieren samen. Uitvoering op een bench vergroot de rompstabilisatie en vermindert de belasting op de onderrug. Zeer nuttig voor achterste schouderontwikkeling en bovenste rugkracht. Bij regelmatige uitvoering draagt het aanzienlijk bij aan houdingscorrectie en het behoud van schoudergezondheid. Speciaal aanbevolen voor kantoorwerkers en sporters met dominante voorste schouders.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Lig plat op je buik op een vlakke bench of ga aan de rand van de bench zitten en leun voorover, houd in beide handen een dumbbell
- 2
Neem de startpositie in met je armen naar beneden hangend en je handpalmen naar elkaar gericht
- 3
Houd je ellebogen licht gebogen en trek de dumbbells opzij en omhoog, breng je schouderbladen naar elkaar toe
- 4
Span je achterste schouderspieren aan op het hoogste punt van de beweging en wacht een seconde
- 5
Laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal de beweging
Belangrijke punten
- ✓Leun met je borst tegen de bench, voeten stabiel op de grond
- ✓Houd de dumbbells vast met een neutrale greep, armen vrij naar beneden
- ✓Breng je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je de ellebogen naar achteren trekt
- ✓Trek de dumbbells tot borsthoogte, houd de elleboog naar achteren
- ✓Keer gecontroleerd terug naar de startpositie
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug van de bench tillen - momentum wordt gebruikt in plaats van doelspieren
- ✗Ellebogen te dicht bij het lichaam houden - achterste deltoid activatie neemt af
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - vorm gaat verloren, rugspieren worden dominant
- ✗Halve beweging maken - schouderbladsamentrekking blijft uit
- ✗De nek te veel strekken - spanning en pijn in de nekspieren
Ademhaling
Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog trekt, adem in terwijl je ze laat zakken. Adem volledig uit tijdens het samenknijpen van de schouderbladen.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een hernia moeten goedkeuring van een arts krijgen
- Personen met een schouderblessure moeten voorzichtig zijn
- Bij rotator cuff problemen het bewegingsbereik beperken
- Personen met evenwichtsproblemen moeten de banksteun controleren
Veiligheidstips
- Houd je onderrug recht, ga niet rondbuigen
- Voer de beweging gecontroleerd uit, niet zwaaien
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe
- Let bij het kiezen van het gewicht op dat de vorm niet verloren gaat
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench?
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench traint vooral deze spieren: Achterste deltaspier, Bovenrug. Daarnaast worden getraind: Trapezius, Rhomboiden, Biceps.
Is Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench geschikt voor beginners?
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench thuis doen?
Ja, Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug van de bench tillen - momentum wordt gebruikt in plaats van doelspieren
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench?
Aanbevolen: 4-6 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint achterste schouder en bovenste rugspieren samen
- ✓Draagt bij aan houdingscorrectie en schoudergezondheid
- ✓Bouwt functionele kracht op met meerdere gewrichten
- ✓Vermindert belasting op de onderrug door benchondersteuning