.gif)
Beschrijving
De Cable One Arm Lateral Raise is een effectieve oefening die met één hand op een kabelmachine wordt uitgevoerd en de zijkant van de schouders (laterale deltoïdeus) isoleert. Doordat de oefening met één arm wordt uitgevoerd, kan elke schouder onafhankelijk werken, wat uiterst effectief is bij het verhelpen van spieronevenwichtigheden. Dankzij de constante weerstand van de kabel blijft de zijkant van de schouder gedurende de hele beweging onder maximale activatie. In tegenstelling tot de klassieke dumbbell lateral raise blijft de spanning ook in de onderste positie behouden. Het is een cruciale beweging voor schouderbreedte en een V-vormig fysiek. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke vooruitgang in hypertrofie van de zijkant van de schouders, schouderbreedte en symmetrie.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Bevestig een enkelvoudige handgreep aan de onderste katrol van de kabelmachine.
- 2
Ga naast de kabelmachine staan, in een hoek van 90 graden ten opzichte van de machine.
- 3
Pak de handgreep vast met de hand die het verst van de machine verwijderd is (bijv. met de rechterhand als u aan de linkerkant staat).
- 4
U kunt uw andere hand gebruiken om uzelf aan de machine te stabiliseren.
- 5
Begin met de arm voor het lichaam en de elleboog licht gebogen.
- 6
Houd uw rug recht en span uw core aan.
- 7
Hef de arm zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte.
- 8
Knijp de zijkant van de schouder maximaal aan in de toppositie.
- 9
Laat de arm gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 10
Wissel van arm nadat u het gewenste aantal herhalingen heeft voltooid.
Belangrijke punten
- ✓Elke arm werkt onafhankelijk.
- ✓De arm moet tot schouderhoogte worden geheven.
- ✓De elleboog moet licht gebogen blijven.
- ✓Behoud constante kabelspanning.
- ✓Knijp de zijkant van de schouder aan in de toppositie.
Veelgemaakte fouten
- ✗De arm boven schouderhoogte heffen - hierdoor nemen de trapezius-spieren het over.
- ✗Zwaaien met het lichaam - hierdoor wordt momentum gebruikt.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit leidt tot een slechte vorm.
- ✗De elleboog te veel buigen - dit vermindert de effectiviteit van de beweging.
- ✗De rug overstrekken - dit verstoort de houding.
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog brengen en adem in bij het laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute schouderblessures moeten voorzichtig zijn.
Veiligheidstips
- Begin met een licht gewicht.
- Stop de oefening als de vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Cable One Arm Lateral Raise?
Cable One Arm Lateral Raise traint vooral deze spieren: Yan Omuz. Daarnaast worden getraind: Trapez, Ön Omuz.
Is Cable One Arm Lateral Raise geschikt voor beginners?
Cable One Arm Lateral Raise is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Cable One Arm Lateral Raise thuis doen?
Cable One Arm Lateral Raise vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Cable One Arm Lateral Raise?
Een van de meest gemaakte fouten: De arm boven schouderhoogte heffen - hierdoor nemen de trapezius-spieren het over.
Hoeveel sets en herhalingen voor Cable One Arm Lateral Raise?
Aanbevolen: 3-4 sets en 12-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Zorgt voor maximale isolatie van de zijkant van de schouders.
- ✓Biedt constante kabelspanning.
- ✓Helpt spieronevenwichtigheden te verhelpen.
- ✓Ideaal voor het creëren van schouderbreedte.
- ✓Draagt bij aan een V-vormig fysiek.
- ✓Verhoogt de concentratie door unilaterale uitvoering.