.gif)
Açıklama
Alternating Dumbbell Front Raise is een effectieve oefening die het voorste deel van de schouders isoleert. Deze beweging richt zich met name op de voorste deltoidspieren en werkt de bovenste borstspieren ondersteunend. De uitvoering met één arm zorgt voor gelijke ontwikkeling van beide schouders en verhelpt spieronevenwichtigheden. Ideaal voor schouderdefinitie en vormgeving, en ontwikkelt tevens functionele kracht. Het gebruik van dumbbells biedt een groot bewegingsbereik en maakt training volgens natuurlijke schoudermechanica mogelijk. Een onmisbaar onderdeel van schoudertraining voor middelbare en gevorderde sporters.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga rechtop staan, houd in beide handen een dumbbell, armen langs het lichaam
- 2
Neem een houding aan op schouderbreedte, knieën licht gebogen en core-spieren actief
- 3
Begin met één arm, hef de dumbbell tot schouderhoogte, elleboog licht gebogen
- 4
Wacht 1 seconde in de bovenste positie en voel de spiercontractie
- 5
Laat dezelfde arm gecontroleerd zakken terwijl u met de andere arm begint omhoog te gaan
- 6
Wissel de armen af en ga door met de beweging, vermijd het gebruik van momentum
Önemli Noktalar
- ✓Plaats uw voeten op schouderbreedte, houd het lichaam rechtop
- ✓Begin met de dumbbell met palm naar het lichaam gekeerd
- ✓Beweeg uw arm alleen vanuit het schoudergewricht, de elleboog mag gebogen blijven
- ✓Houd 1-2 seconde pauze aan de bovenkant van de beweging
- ✓Houd de andere arm dicht bij het lichaam tijdens het rusten
Yaygın Hatalar
- ✗Momentum gebruiken door te zwaaien - vermindert spierwerking
- ✗Elleboog volledig opsluiten - creëert gewrichtsstress
- ✗Gewicht te snel laten zakken - vermindert spiergroei
- ✗Lichaam voor en achter zwaaien - kan leiden tot rugklachten
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - leidt tot vormverlies
Nefes Kontrolü
Adem uit bij het omhoog heffen van de arm, adem in bij het neerlaten. Pas een aparte ademhalingcyclus toe voor elke arm.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met impingement syndroom moeten voorzichtig zijn
- Bij rotator cuff problemen beginnen met licht gewicht
- Mensen met tendinitis in de voorste schouder moeten deze oefening vermijden
- Mensen met polspijn moeten de hoek van de grip controleren
Güvenlik İpuçları
- Hef gecontroleerd zonder het lichaam te zwaaien
- Hef de dumbbell niet boven schouderhoogte
- Begin met lichte gewichten, deze oefening richt zich op een kleine spiergroep
- Houd uw ellebogen licht gebogen om gewrichtsdruk te verminderen
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de voorste deltoidspieren geïsoleerd
- ✓Verhoogt schouderstabiliteit en controle
- ✓Zorgt voor evenwichtige ontwikkeling van beide schouders
- ✓Geeft functionele schouderkracht