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Descripción
Weighted Front Plank desafía aún más los músculos del core al agregar resistencia adicional al ejercicio de plank estándar. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales profundos, los músculos de la espalda y los estabilizadores de hombro. Gracias al peso adicional, el desarrollo muscular y el aumento de resistencia ocurren más rápidamente. Es una excelente opción para que los atletas avanzados superen mesetas. Aumenta la estabilización del core y ayuda a prevenir el dolor lumbar. La forma correcta es de importancia crítica.
Instrucciones paso a paso
- 1
Adopte la posición de plank estándar, con los antebrazos en el suelo
- 2
Pida a un amigo o entrenador que coloque una placa de peso en su espalda
- 3
Apriete los músculos del core y mantenga el cuerpo en una línea recta
- 4
No contenga la respiración, respire de forma regular y profunda
- 5
Mantenga la posición durante el tiempo objetivo
- 6
Después de terminar el movimiento, retire el peso con cuidado
Puntos clave
- ✓Adopte la posición de plank estándar, apoyado en antebrazos o palmas
- ✓Coloque el peso en la espalda (entre las escápulas) o en la cintura (con una toalla)
- ✓Mantenga el cuerpo en una línea completamente recta, las caderas no deben caer
- ✓Comprima los músculos del core al máximo nivel
- ✓Comience con peso ligero al principio, aumente con el tiempo
Errores comunes
- ✗Colocar el peso en el lugar incorrecto - crea desequilibrio
- ✗Elevar o bajar las caderas - desactiva los músculos del core
- ✗Comenzar con demasiado peso - causa compromiso de la forma
- ✗Contener la respiración - reduce el rendimiento
- ✗Tener el mentón pegado al pecho - crea estrés en el cuello
Control de la respiración
Respire regularmente mientras mantiene la posición. No contenga la respiración, la respiración rítmica aumenta la resistencia.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia discal no deben hacerlo sin aprobación médica
- Las personas con lesiones de hombro deben tener precaución
- Los pacientes con hipertensión deben evitar contener la respiración
- Las mujeres embarazadas deben hacerlo con aprobación médica sin usar peso
Consejos de seguridad
- Perfeccione primero la forma del plank sin peso
- Aumente el peso gradualmente
- Mantenga los músculos del core apretados sin arquear la espalda baja
- No contenga la respiración, respire regularmente
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Weighted Front Plank?
Weighted Front Plank trabaja principalmente estos músculos: Core, Recto abdominal, Oblicuos. También activa: Hombros, Espalda baja, Glúteos.
¿Es Weighted Front Plank adecuado para principiantes?
Weighted Front Plank es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Weighted Front Plank en casa?
Sí, Weighted Front Plank se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Weighted Front Plank?
Uno de los errores más comunes: Colocar el peso en el lugar incorrecto - crea desequilibrio
¿Cuántas series y repeticiones para Weighted Front Plank?
Recomendado: 3-5 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Fortalece intensamente los músculos del core
- ✓Aumenta la resistencia del entrenamiento
- ✓Objetivo los músculos abdominales profundos
- ✓Desarrolla la estabilización del tronco