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Açıklama
Toe Reaches es un ejercicio clásico de core que trabaja los abdominales superiores. Este movimiento implica alcanzar los dedos de los pies mientras está acostado boca arriba. Trabaja los abdominales mediante compresión y aumenta la flexibilidad del core. Es un ejercicio simple pero efectivo, adecuado para todos los niveles de fitness. Ayuda a definir y fortalecer los abdominales. Puede usarse como calentamiento o como parte del entrenamiento principal.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Acuéstese boca arriba, levante las piernas perpendicularmente al suelo
- 2
Extienda los brazos hacia el techo o únalos detrás de la cabeza
- 3
Usando los abdominales, levante el tronco superior hacia los dedos de los pies
- 4
Intente tocar los dedos de los pies o acérquese lo más posible
- 5
Sienta la contracción 1-2 segundos en la posición superior
- 6
Regrese lentamente a la posición inicial y repita el movimiento
Önemli Noktalar
- ✓Acuéstese boca arriba, piernas hacia arriba flexionadas 90 grados o rectas
- ✓Extienda los brazos hacia el techo, posición inicial
- ✓Levante el tronco superior y alcance hacia las puntas de los pies
- ✓Contraiga los músculos del core 1-2 segundos en la parte superior del movimiento
- ✓Baje lenta y controladamente, no deje caer
Yaygın Hatalar
- ✗Tirar del cuello con las manos - causa dolor de cuello
- ✗Hacer el movimiento muy rápido - reduce el trabajo muscular por el impulso
- ✗Contener la respiración - reduce el rendimiento
- ✗Balancear los brazos - desactiva los músculos del core
- ✗Bajar las piernas - reduce la dificultad del movimiento
Nefes Kontrolü
Exhale al subir, inhale al bajar. Exhale mientras contrae los músculos del core en la parte superior del movimiento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan hernia discal deben tener precaución
- Quienes tengan los isquiotibiales muy tensos deben estirar antes
- Quienes tengan dolor de cuello no deben forzar el cuello
- Las mujeres embarazadas deben tener precaución al hacer este movimiento
Güvenlik İpuçları
- Haga el movimiento con los abdominales, no use el cuello
- No rebote, extiéndase lenta y controladamente
- Mantenga la espalda fija contra el suelo, no se arquee al levantarse
- Ajuste el rango de movimiento según su flexibilidad
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Aísla los abdominales superiores
- ✓Aumenta la flexibilidad del core
- ✓Una variación simple y efectiva del crunch
- ✓Proporciona definición abdominal