.gif)
Descripción
Toe Reaches es un ejercicio clásico de core que trabaja los abdominales superiores. Este movimiento implica alcanzar los dedos de los pies mientras está acostado boca arriba. Trabaja los abdominales mediante compresión y aumenta la flexibilidad del core. Es un ejercicio simple pero efectivo, adecuado para todos los niveles de fitness. Ayuda a definir y fortalecer los abdominales. Puede usarse como calentamiento o como parte del entrenamiento principal.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca arriba, levante las piernas perpendicularmente al suelo
- 2
Extienda los brazos hacia el techo o únalos detrás de la cabeza
- 3
Usando los abdominales, levante el tronco superior hacia los dedos de los pies
- 4
Intente tocar los dedos de los pies o acérquese lo más posible
- 5
Sienta la contracción 1-2 segundos en la posición superior
- 6
Regrese lentamente a la posición inicial y repita el movimiento
Puntos clave
- ✓Acuéstese boca arriba, piernas hacia arriba flexionadas 90 grados o rectas
- ✓Extienda los brazos hacia el techo, posición inicial
- ✓Levante el tronco superior y alcance hacia las puntas de los pies
- ✓Contraiga los músculos del core 1-2 segundos en la parte superior del movimiento
- ✓Baje lenta y controladamente, no deje caer
Errores comunes
- ✗Tirar del cuello con las manos - causa dolor de cuello
- ✗Hacer el movimiento muy rápido - reduce el trabajo muscular por el impulso
- ✗Contener la respiración - reduce el rendimiento
- ✗Balancear los brazos - desactiva los músculos del core
- ✗Bajar las piernas - reduce la dificultad del movimiento
Control de la respiración
Exhale al subir, inhale al bajar. Exhale mientras contrae los músculos del core en la parte superior del movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan hernia discal deben tener precaución
- Quienes tengan los isquiotibiales muy tensos deben estirar antes
- Quienes tengan dolor de cuello no deben forzar el cuello
- Las mujeres embarazadas deben tener precaución al hacer este movimiento
Consejos de seguridad
- Haga el movimiento con los abdominales, no use el cuello
- No rebote, extiéndase lenta y controladamente
- Mantenga la espalda fija contra el suelo, no se arquee al levantarse
- Ajuste el rango de movimiento según su flexibilidad
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Toe Reaches?
Toe Reaches trabaja principalmente estos músculos: Recto abdominal. También activa: Oblicuos, Flexores de cadera.
¿Es Toe Reaches adecuado para principiantes?
Toe Reaches es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Toe Reaches en casa?
Sí, Toe Reaches se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Toe Reaches?
Uno de los errores más comunes: Tirar del cuello con las manos - causa dolor de cuello
¿Cuántas series y repeticiones para Toe Reaches?
Recomendado: 2-3 series y 15-25 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Aísla los abdominales superiores
- ✓Aumenta la flexibilidad del core
- ✓Una variación simple y efectiva del crunch
- ✓Proporciona definición abdominal