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Descripción
Supine Leg Raises es un ejercicio clásico para el abdomen inferior que se realiza levantando las piernas rectas mientras se está acostado boca arriba. Es muy similar al Lying Leg Raise, pero la posición supina enfatiza específicamente la postura del cuerpo al estar acostado. Activa las fibras inferiores del recto abdominal, los flexores de la cadera y los músculos del core. Este movimiento es uno de los ejercicios más efectivos para enfocarse en la parte inferior del abdomen. Mantener la zona lumbar pegada al suelo durante todo el movimiento aumenta el aislamiento del abdomen inferior. Al mismo tiempo, mejora la movilidad de la cadera y contribuye al desarrollo de la postura. Como no requiere equipo, es práctico para entrenamientos en casa. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del abdomen inferior, la fuerza del core y la simetría abdominal.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca arriba en el suelo (posición supina)
- 2
Mantenga las piernas completamente rectas, los pies pueden estar juntos
- 3
Coloque los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo
- 4
Presione la zona lumbar contra el suelo y active el core
- 5
Levante lentamente las piernas hacia arriba manteniéndolas rectas
- 6
La posición máxima se alcanza cuando las piernas forman un ángulo de 90 grados con el suelo
- 7
Contraiga los músculos del abdomen inferior durante 1-2 segundos
- 8
Baje las piernas de forma controlada
- 9
Comience de nuevo antes de que las piernas toquen el suelo (tensión continua)
Puntos clave
- ✓Las piernas deben mantenerse completamente rectas
- ✓La zona lumbar debe estar en contacto continuo con el suelo
- ✓El movimiento debe originarse en el abdomen inferior
- ✓Se debe realizar una contracción en la posición máxima
- ✓Se debe aplicar un ritmo lento y controlado
Errores comunes
- ✗Levantar la zona lumbar del suelo - tensa la espalda baja
- ✗Balancear las piernas - utiliza el impulso
- ✗Doblar las rodillas - el abdomen inferior no trabaja completamente
- ✗Hacerlo demasiado rápido - se pierde el control
- ✗Rango de movimiento insuficiente - los músculos no trabajan completamente
Control de la respiración
Exhale y contraiga el abdomen al levantar las piernas, inhale al bajarlas.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- No deben realizarlo personas con dolor lumbar agudo o hernia de disco
- Las personas con problemas de disco deben tener precaución
Consejos de seguridad
- Realice el ejercicio sobre una colchoneta suave
- Detenga el movimiento si la zona lumbar se levanta del suelo
- Puede colocar las manos debajo de los glúteos para obtener apoyo
- Detenga el movimiento cuando se pierda la técnica correcta
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Supine Leg Raises?
Supine Leg Raises trabaja principalmente estos músculos: Alt Karın. También activa: Kalça fleksörleri, Core kasları, Karın kasları.
¿Es Supine Leg Raises adecuado para principiantes?
Supine Leg Raises es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Supine Leg Raises en casa?
Sí, Supine Leg Raises se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Supine Leg Raises?
Uno de los errores más comunes: Levantar la zona lumbar del suelo - tensa la espalda baja
¿Cuántas series y repeticiones para Supine Leg Raises?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Se enfoca de manera aislada en los músculos del abdomen inferior
- ✓Aumenta la fuerza de los flexores de la cadera
- ✓Mejora la estabilidad del core
- ✓No requiere equipo
- ✓Mejora la simetría abdominal