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Descripción
Reverse Plank es un ejercicio isométrico de core que se realiza manteniendo el cuerpo recto sobre las manos y talones con el rostro mirando hacia el techo. Este movimiento fortalece especialmente los músculos de la espalda baja, glúteos, hamstrings y la cadena posterior mientras mejora la flexibilidad del hombro. Trabajando en dirección opuesta al movimiento de plancha clásico, se dirige a los grupos musculares de la parte posterior del cuerpo. Es extremadamente beneficioso para la corrección postural en personas que trabajan mucho tiempo sentadas. Es un ejercicio versátil que mejora simultáneamente la movilidad de hombro, wrist y cadera. Cuando se aplica regularmente, contribuye a la reducción de dolores lumbares y al aumento de la resistencia general del core.
Reverse Plank Cómo se Hace
- 1
Siéntese en el suelo, estire las piernas hacia adelante y coloque las manos detrás de la cadera al ancho de los hombros, con las puntas de los dedos mirando hacia adelante
- 2
Levante la cadera del suelo empujando el cuerpo hacia arriba para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones
- 3
Apretando glúteos y músculos del core, evite que la cadera descienda, mantenga el pecho abierto
- 4
Mantenga esta posición durante 20-40 segundos, continúe respirando profunda y regularmente
- 5
Cuando termine el tiempo, baje la cadera de forma controlada al suelo, descanse y repita
Puntos clave
- ✓En posición supina coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros
- ✓Levante las caderas del suelo formando una línea recta con su cuerpo
- ✓Sus dedos deben mirar hacia los pies
- ✓Acerque los omóplatos entre sí
- ✓Mantenga la cabeza en posición neutral, no la incline excesivamente hacia atrás
Errores comunes
- ✗Dejar caer la cadera - reduce el efecto del movimiento
- ✗Bloquear los codos - estresa las articulaciones del codo
- ✗Acercar los hombros a las orejas - crea tensión en el cuello
- ✗Lanzar excesivamente la cabeza hacia atrás - riesgo de lesión cervical
Control de la respiración
Respire profunda y regularmente mientras mantiene la posición. Preste atención a exhalar mientras aprieta los músculos abdominales.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen lesión de wrist deben evitarlo
- Quienes tienen dolor lumbar deben tener cuidado
- Si hay problemas de hombro, obtenga aprobación médica
- Las embarazadas no deben realizar este movimiento
Consejos de seguridad
- No baje la cadera, el cuerpo debe estar en línea recta
- No tense el cuello, dirija la mirada al techo
- Las manos deben estar debajo de los hombros
- Al principio mantenga la duración corta
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Reverse Plank?
Reverse Plank trabaja principalmente estos músculos: Abdominales, Glúteos. También activa: Hombros, Tríceps, Espalda baja.
¿Es Reverse Plank adecuado para principiantes?
Reverse Plank es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Reverse Plank en casa?
Sí, Reverse Plank se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Reverse Plank?
Uno de los errores más comunes: Dejar caer la cadera - reduce el efecto del movimiento
¿Cuántas series y repeticiones para Reverse Plank?
Recomendado: 3-4 series y 15-25 repeticiones.
- ✓Fortalece los músculos de la cadena posterior
- ✓Mejora la estabilización de hombro y espalda baja
- ✓Activa glute y hamstrings
- ✓Ayuda a la corrección de postura