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Descripción
El Dragon Flag es un movimiento abdominal avanzado, conocido como uno de los ejercicios favoritos del legendario culturista Bruce Lee. Este ejercicio trabaja intensamente toda la zona del core, especialmente los abdominales inferiores. Requiere que mantenga todo el cuerpo suspendido en el aire mientras apoya la espalda en un punto fijo. Requiere una fuerza de core y un control corporal muy altos, por lo que no se recomienda para principiantes. Cuando se realiza con práctica regular, desarrolla una fuerza y estabilización abdominal increíbles. Es considerado un movimiento prestigioso en las comunidades de gimnasia y calistenia.
Instrucciones paso a paso
- 1
Apoye la espalda en el extremo de un banco o suelo plano
- 2
Sujete firmemente el borde detrás de la cabeza con las manos
- 3
Levante el cuerpo en línea recta hacia el aire
- 4
Baje el cuerpo de forma controlada hacia el suelo, manteniendo solo la parte superior de la espalda en contacto
- 5
Use los abdominales para volver a la posición superior
- 6
Asegúrese de que el cuerpo permanezca completamente recto durante todo el movimiento
Puntos clave
- ✓Coloque la espalda en el extremo del banco, sujete detrás de la cabeza
- ✓El cuerpo debe estar completamente recto, las caderas no deben doblarse
- ✓Mantenga los abdominales constantemente contraídos
- ✓Baje de forma lenta y controlada
- ✓Si tiene fuerza suficiente, suba de nuevo sin tocar el suelo
Errores comunes
- ✗No mantener el cuerpo recto - romper la cadera
- ✗Bajar demasiado rápido - riesgo de lesión
- ✗Estirar excesivamente el cuello - dolor cervical
- ✗Ir demasiado lejos al principio - pérdida de control
- ✗Relajar los abdominales - riesgo lumbar
Control de la respiración
Inhale en la posición superior, exhale al bajar lentamente.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia discal no deben realizar este ejercicio
- Quienes tengan problemas de hombro deben tener cuidado
- Quienes no tengan los core suficientemente fuertes no deben intentarlo
- Las personas con hernia cervical deben evitarlo por la posición de la cabeza
Consejos de seguridad
- Primero fortalézcase con ejercicios básicos de core, luego intente
- Mantenga la zona lumbar recta, no permita que se arquee
- Haga el movimiento lento y controlado, no use impulso al bajar
- Asegúrese de usar un punto de sujeción seguro
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Raise the Dragon Flag?
Raise the Dragon Flag trabaja principalmente estos músculos: Recto abdominal, Oblicuos. También activa: Flexores de cadera, Espalda baja.
¿Es Raise the Dragon Flag adecuado para principiantes?
Raise the Dragon Flag es un ejercicio de nivel Avanzado. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Raise the Dragon Flag en casa?
Sí, Raise the Dragon Flag se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Raise the Dragon Flag?
Uno de los errores más comunes: No mantener el cuerpo recto - romper la cadera
¿Cuántas series y repeticiones para Raise the Dragon Flag?
Recomendado: 3-5 series y 4-6 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla fuerza abdominal avanzada
- ✓Trabaja toda la zona del core de forma integrada
- ✓Aumenta el control del peso corporal
- ✓Proporciona una combinación de fuerza y estabilización