.gif)
Descripción
Raise Single Leg Push-up es una variación avanzada del ejercicio clásico de flexiones que se realiza levantando una sola pierna. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los hombros y los triceps al tiempo que desafía seriamente la estabilidad del core. El hecho de que una pierna se levante del suelo altera el equilibrio y pone en marcha los músculos abdominales y lumbares para la estabilización. Es un movimiento ideal para quienes desean desarrollar fuerza funcional y anti-rotación. Los músculos de la cadera y los glúteos también trabajan activamente para mantener la pierna en el aire. Adecuado para deportistas de nivel intermedio y avanzado, este movimiento desarrolla simultáneamente la fuerza del tren superior y del core.
Raise Single Leg Push-up Cómo se Hace
- 1
En posición de flexión clásica, coloca las manos a la anchura de los hombros en el suelo, tu cuerpo debe formar una línea recta
- 2
Levanta una pierna del suelo a la altura de la cadera o ligeramente más arriba y manténla recta
- 3
Aprieta los músculos del core y baja el cuerpo hacia el suelo de manera controlada, los codos deben estar a 90 grados
- 4
Cuando tu pecho esté casi a nivel del suelo, empuja fuerte hacia arriba
- 5
Después de completar el número de repeticiones determinado, cambia de pierna y realiza el mismo movimiento del otro lado
- 6
Durante todo el movimiento, asegúrate de que la cadera no se hunda ni se eleve
Puntos clave
- ✓Mantente en posición de plancha levantando una pierna del suelo
- ✓Tu cuerpo debe formar una línea recta con la cabeza, la cadera y la pierna levantada
- ✓Al bajar, los codos deben estar a un ángulo de 45 grados
- ✓Mantén los músculos del core apretados para evitar la rotación de la cadera
- ✓Cambia de pierna en cada serie para un entrenamiento equilibrado
Errores comunes
- ✗Desplazar la cadera hacia un lado - se altera la estabilización del core
- ✗Levantar excesivamente la pierna elevada - sobrecarga los músculos lumbares
- ✗Extender el cuello hacia adelante - causa dolor de cuello
- ✗Levantar la cadera - reduce la efectividad del movimiento
Control de la respiración
Inhala al bajar, exhala al empujar hacia arriba. Mantén una respiración regular durante todo el movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con dolor lumbar deben tener precaución
- Si hay problemas en los hombros, se debe obtener aprobación médica
- Quienes tengan lesiones en la muñeca deben usar alternativas
- Quienes tengan músculos core débiles deben aprender primero la plancha básica
Consejos de seguridad
- Mantén la alineación del cuerpo, no dejes que la cadera se hunda
- La barbilla debe estar cerca del pecho
- Mantén los músculos abdominales apretados constantemente
- Realiza el movimiento de forma lenta y controlada
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Raise Single Leg Push-up?
Raise Single Leg Push-up trabaja principalmente estos músculos: Abdominales. También activa: Tríceps, Hombros, Flexores de cadera.
¿Es Raise Single Leg Push-up adecuado para principiantes?
Raise Single Leg Push-up es un ejercicio de nivel Avanzado. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Raise Single Leg Push-up en casa?
Sí, Raise Single Leg Push-up se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Raise Single Leg Push-up?
Uno de los errores más comunes: Desplazar la cadera hacia un lado - se altera la estabilización del core
¿Cuántas series y repeticiones para Raise Single Leg Push-up?
Recomendado: 3-5 series y 5-8 repeticiones.
- ✓Fortalece los músculos del core mediante la estabilización
- ✓Trabaja los músculos del pecho, triceps y hombros
- ✓Mejora el equilibrio y la coordinación
- ✓Desarrolla fuerza funcional del tren superior y del tronco