.gif)
Descripción
Quarter Sit-up es una versión acortada del sit-up clásico y usa un rango de movimiento más pequeño. Este ejercicio es especialmente efectivo para aislar los músculos abdominales superiores. En lugar de un rango de movimiento completo, aplica tensión continua a los abdominales usando solo la parte superior. Puede ser una alternativa más segura para principiantes o personas con problemas de espalda. Desarrolla resistencia cuando se hace con números de repeticiones más altos. Es ideal para proporcionar variación en los entrenamientos abdominales.
Quarter Sit-up Cómo se Hace
- 1
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo
- 2
Coloque las manos sobre su pecho o detrás de su cabeza
- 3
Haga un crunch corto levantando solo la parte superior de la espalda del suelo
- 4
Apriete los músculos abdominales en el punto máximo
- 5
Regrese lentamente a la posición inicial
- 6
Mantenga los músculos abdominales apretados continuamente durante todo el movimiento
Puntos clave
- ✓Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas
- ✓Mantenga las manos en su pecho o detrás de su cabeza
- ✓Levante solo la parte superior del cuerpo del suelo, no se siente completamente
- ✓Apriete los músculos abdominales al final del movimiento
- ✓Regrese lentamente a la posición inicial
Errores comunes
- ✗Sentarse completamente - no es un quarter sit-up
- ✗Estirar el cuello - riesgo de dolor de cuello
- ✗Hacer el movimiento con momentum - menos efectivo
- ✗Mantener la espalda recta en lugar de redondearla
- ✗Relajar los músculos abdominales - menos efectivo
Control de la respiración
Exhale al levantar, inhale al volver a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia discal deben tener cuidado
- Debe evitarse en el último trimestre del embarazo
- Las personas con dolor lumbar severo deben obtener aprobación médica
- Las personas con problemas de cuello no deben usar sus manos en el cuello
Consejos de seguridad
- Manténgase controlado ya que el rango de movimiento es limitado
- Concéntrese en apretar el abdomen, no tire con el cuello
- Mantenga su espalda pegada al suelo
- No contenga la respiración, exhale al subir
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Quarter Sit-up?
Quarter Sit-up trabaja principalmente estos músculos: Recto abdominal. También activa: Flexores de cadera.
¿Es Quarter Sit-up adecuado para principiantes?
Quarter Sit-up es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Quarter Sit-up en casa?
Sí, Quarter Sit-up se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Quarter Sit-up?
Uno de los errores más comunes: Sentarse completamente - no es un quarter sit-up
¿Cuántas series y repeticiones para Quarter Sit-up?
Recomendado: 2-3 series y 15-25 repeticiones.
- ✓Aumenta la resistencia de los músculos abdominales
- ✓Es adecuado para entrenamientos de altas repeticiones
- ✓Tona la región del core
- ✓Es accesible para nivel principiante