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Descripción
Lying Leg Raise es un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo que requiere estabilidad del core, generalmente conocido como Lying Leg Raise kettlebell press. En este movimiento la kettlebell se sostiene con la parte inferior hacia arriba, lo que requiere equilibrio y estabilidad. Mantiene los músculos abdominales constantemente activos y aumenta la fuerza del core. Además desarrolla la estabilidad del hombro y la fuerza de agarre. Aumenta la coordinación neuromuscular y mejora la estabilidad de todo el cuerpo. Es ideal para deportistas avanzados y requiere aprender la forma correcta.
Instrucciones paso a paso
- 1
Sostenga la kettlebell en posición Lying Leg Raise, con la parte inferior hacia arriba
- 2
Pies separados a la anchura de los hombros, apriete los músculos del core
- 3
Haga press con la kettlebell sobre la cabeza, mantenga la muñeca recta
- 4
Mantenga los músculos del core activos durante todo el movimiento para que la kettlebell se mantenga equilibrada
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada
- 6
Complete el número de repeticiones determinado en ambos lados
Puntos clave
- ✓Acuéstese boca arriba, extienda las piernas rectas hacia el techo
- ✓Coloque las manos a los lados del cuerpo para apoyo
- ✓Levante la cadera verticalmente apretando los músculos abdominales, empuje los pies hacia el techo
- ✓El movimiento debe ser corto y controlado, no espere una elevación grande
- ✓Concéntrese en los músculos abdominales inferiores y haga una contracción consciente para levantar la cadera del suelo
Errores comunes
- ✗Usar momentum balanceando las piernas - los abdominales inferiores no pueden aislarse
- ✗Intentar hacer el movimiento demasiado amplio - causa pérdida de control y estrés en la espalda
- ✗Empujarse aplicando demasiada presión con las manos - el trabajo muscular debe ser con los abdominales, no con los brazos
- ✗Estirar el cuello y los hombros - la parte superior del cuerpo debe estar relajada, el enfoque debe permanecer en los abdominales inferiores
Control de la respiración
Exhale cuando levante la cadera hacia arriba, inhale cuando la baje lentamente.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan lesiones de espalda deben tener cuidado
- Quienes tengan problemas de cuello deben apoyar la cabeza
- Quienes sientan dolor de hombro deben probar la versión modificada
- Las mujeres embarazadas deben evitarlo en el tercer trimestre
Consejos de seguridad
- Mantenga la espalda firme contra el suelo
- No fuerce el cuello, use las manos solo para apoyo
- Haga el movimiento lento y controlado
- No olvide apretar los músculos abdominales en la posición superior
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Lying Leg Raise?
Lying Leg Raise trabaja principalmente estos músculos: Abdominales inferiores. También activa: Flexores de cadera, Oblicuos.
¿Es Lying Leg Raise adecuado para principiantes?
Lying Leg Raise es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Lying Leg Raise en casa?
Sí, Lying Leg Raise se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Lying Leg Raise?
Uno de los errores más comunes: Usar momentum balanceando las piernas - los abdominales inferiores no pueden aislarse
¿Cuántas series y repeticiones para Lying Leg Raise?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla los músculos abdominales inferiores
- ✓Fortalece los músculos del core de forma isométrica
- ✓Aumenta la estabilización lumbar
- ✓Define la zona abdominal