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Açıklama
Lever Seated Leg Raise Crunch es un ejercicio que combina la elevación de piernas y el crunch en posición sentada. Este ejercicio con máquina trabaja simultáneamente tanto los abdominales superiores como los inferiores. Al realizarse sentado, reduce la carga en la zona lumbar y permite concentrarse en los abdominales. Es especialmente efectivo para trabajar la zona abdominal inferior. Se realiza con una máquina especial disponible en los gimnasios. Se puede progresar ajustando el peso y es adecuado para deportistas de diferentes niveles.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntese en la máquina y apoye la espalda en el respaldo
- 2
Coloque las manos en las empuñaduras y los pies en los soportes
- 3
Contraiga los abdominales, eleve las piernas y realice un crunch simultáneamente
- 4
Mantenga la contracción máxima durante 1-2 segundos
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada
- 6
Durante todo el movimiento, evite usar impulso y sienta la contracción en los abdominales
Önemli Noktalar
- ✓Siéntese correctamente en la máquina y apoye la espalda en el respaldo
- ✓Coloque las manos en las empuñaduras y los pies sobre la almohadilla
- ✓Eleve las piernas utilizando únicamente los abdominales inferiores
- ✓Al final del movimiento, contraiga los abdominales inferiores al máximo
Yaygın Hatalar
- ✗Separar la espalda del respaldo: puede provocar dolor lumbar
- ✗Realizar el movimiento con impulso: los abdominales inferiores no trabajan lo suficiente
- ✗No extender completamente las piernas: se limita el rango de movimiento
- ✗Bajar el peso demasiado rápido: aumenta el riesgo de lesión
Nefes Kontrolü
Exhale al elevar las piernas e inhale al regresar a la posición inicial. Complete la exhalación durante la contracción.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con dolor en la zona lumbar baja deben trabajar con pesos ligeros
- Si tiene problemas en los flexores de cadera, tenga precaución
- Si tiene antecedentes de hernia discal lumbar, obtenga la aprobación médica
- No es adecuado durante el embarazo
Güvenlik İpuçları
- Ajuste el asiento de la máquina a la posición correcta
- Comience con una resistencia ligera y auméntela gradualmente
- Mantenga la zona lumbar fija en el asiento
- Si siente tensión en la zona lumbar, reduzca el peso
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabaja los abdominales inferiores de forma efectiva
- ✓Desarrolla conjuntamente la zona abdominal superior e inferior
- ✓Proporciona tonificación y fortalecimiento del core
- ✓Ofrece un movimiento controlado con asistencia de máquina