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Descripción
Leg Scissors es un ejercicio dinámico en el suelo que objetivo los músculos abdominales inferiores y los hip flexors. Este movimiento desarrolla la estabilización del core y la resistencia moviendo las piernas como tijeras. Es muy efectivo para fortalecer y moldear la zona abdominal inferior. Durante el ejercicio, la zona lumbar se mantiene presionada contra el suelo para proteger la espalda baja. Es un movimiento utilizado frecuentemente en programas de Pilates y entrenamiento funcional. Este ejercicio también tiene efecto cardiovascular y ayuda en la quema de grasa.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca arriba, coloque sus manos debajo de sus glúteos
- 2
Levante ambas piernas unos 15-20 cm del suelo, manteniendo la espalda pegada al suelo
- 3
Manteniendo las piernas rectas, mueva una pierna hacia arriba y la otra hacia abajo
- 4
Realice el movimiento de tijera cambiando las piernas rápidamente
- 5
Mantenga los abdominales inferiores contraídos durante todo el movimiento y no levante la zona lumbar del suelo
- 6
Continúe el movimiento con un ritmo regular y de forma controlada
Puntos clave
- ✓Presione completamente la espalda contra el suelo, mantenga la curva natural
- ✓Coloque las manos debajo de los glúteos o a los lados para aumentar el soporte
- ✓Mantenga las piernas ligeramente elevadas del suelo
- ✓Mueva una pierna hacia arriba y la otra hacia abajo, como tijeras
- ✓Contraiga los abdominales continuamente durante todo el movimiento
Errores comunes
- ✗Levantar la espalda del suelo - causa dolor lumbar
- ✗Mover las piernas demasiado rápido - debe ser controlado
- ✗No mantener la curva natural - riesgo de lesión en la espalda baja
- ✗Forzar el cuello - el mentón no debe pegarse al pecho
- ✗Mantener el rango de movimiento corto - no proporciona trabajo muscular completo
Control de la respiración
Respire rítmicamente durante el movimiento, no contenga la respiración. Exhale al cambiar de pierna.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con dolor lumbar o hernia discal deben tener precaución
- Quienes tengan tensión en los hip flexors pueden esforzarse
- Personas con problemas de espalda baja deben obtener aprobación médica
- No debe realizarse boca arriba durante el embarazo
Consejos de seguridad
- Procure presionar la zona lumbar contra el suelo, no debe haber espacio
- Cuanto más baje las piernas hacia el suelo, más carga recibirá la espalda, ajústelo a su nivel
- Si siente dolor de cuello, deje la cabeza en el suelo
- Realice el movimiento de forma controlada y lenta, no use impulso
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Leg Scissors?
Leg Scissors trabaja principalmente estos músculos: Recto abdominal, Flexores de cadera. También activa: Oblicuos, Cuádriceps.
¿Es Leg Scissors adecuado para principiantes?
Leg Scissors es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Leg Scissors en casa?
Sí, Leg Scissors se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Leg Scissors?
Uno de los errores más comunes: Levantar la espalda del suelo - causa dolor lumbar
¿Cuántas series y repeticiones para Leg Scissors?
Recomendado: 2-3 series y 15-25 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja eficazmente la zona abdominal inferior
- ✓Fortalece los músculos hip flexors
- ✓Aumenta la resistencia del core
- ✓Desarrolla resistencia en los músculos abdominales