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Descripción
El Leg Pull-in Knee-ups es un ejercicio efectivo con peso corporal que se dirige a los abdominales inferiores. Este movimiento trabaja tanto el recto abdominal como los flexores de la cadera. Se puede realizar en el suelo o en un banco y no requiere equipo. Mantener los abdominales contraídos durante el movimiento maximiza la activación muscular. Aunque parece simple, proporciona un entrenamiento de core bastante intenso cuando se realiza con la forma correcta. Es adecuado tanto para principiantes como para atletas avanzados y se puede hacer en cualquier lugar.
Leg Pull-in Knee-ups Cómo se Hace
- 1
Acuéstese boca arriba, con las manos a los lados del cuerpo
- 2
Levante las piernas ligeramente del suelo
- 3
Tire de las rodillas hacia el pecho contrayendo los abdominales
- 4
Espere 1-2 segundos en el punto máximo y sienta los músculos
- 5
Baje las piernas lentamente a la posición inicial
- 6
Durante todo el movimiento, asegúrese de que la zona lumbar no se levante del suelo
Puntos clave
- ✓Acuéstese boca arriba en el suelo, las manos a los lados de las caderas
- ✓Tire de las rodillas hacia el pecho
- ✓Levante la parte superior del cuerpo del suelo, redondee la espalda
- ✓Al final del movimiento, tire completamente de las rodillas
- ✓Regrese lentamente a la posición inicial
Errores comunes
- ✗Mantener la espalda recta en el suelo - trabaja menos los abdominales
- ✗Hacer el movimiento con impulso - menos efectivo
- ✗No tirar completamente de las rodillas - no hay rango completo
- ✗Estirar el cuello - riesgo de dolor cervical
- ✗Contener la respiración - reduce el rendimiento
Control de la respiración
Exhale al tirar de las rodillas, inhale al regresar a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan dolor lumbar deben hacerlo con rango limitado
- Debe evitarse en el tercer trimestre del embarazo
- Quienes tengan problemas de cadera deben tener cuidado
- Quienes tengan lesión abdominal grave deben obtener aprobación médica
Consejos de seguridad
- Mantenga la zona lumbar pegada al suelo durante el movimiento
- Exhale al tirar de las rodillas hacia el pecho
- Muévase de forma lenta y controlada, no rápida
- Si siente dolor en la zona lumbar, detenga el movimiento
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Leg Pull-in Knee-ups?
Leg Pull-in Knee-ups trabaja principalmente estos músculos: Recto abdominal. También activa: Flexores de cadera, Oblicuos.
¿Es Leg Pull-in Knee-ups adecuado para principiantes?
Leg Pull-in Knee-ups es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Leg Pull-in Knee-ups en casa?
Sí, Leg Pull-in Knee-ups se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Leg Pull-in Knee-ups?
Uno de los errores más comunes: Mantener la espalda recta en el suelo - trabaja menos los abdominales
¿Cuántas series y repeticiones para Leg Pull-in Knee-ups?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
- ✓Dirige efectivamente los abdominales inferiores
- ✓Apoya el desarrollo de los abdominales planos
- ✓Tonifica la zona del core
- ✓Se puede realizar sin equipo