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Descripción
L-Sit es un ejercicio de gimnasia de nivel avanzado que desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y el core. Este movimiento se realiza sobre las puntas de los dedos o las manos levantando ambas piernas del suelo en forma de L. Trabaja simultáneamente los abdominales, los flexores de cadera y los triceps. Aumenta la estabilidad de la parte superior del cuerpo y la fuerza de los brazos. Es uno de los movimientos fundamentales de los entrenamientos de calistenia. Al ser un ejercicio de nivel avanzado, requiere un core fuerte.
L-Sit Cómo se Hace
- 1
Coloque las manos sobre dos barras paralelas o en el suelo
- 2
Mantenga los brazos rectos y levante el pecho hacia arriba
- 3
Apriete los abdominales y levante las piernas del suelo
- 4
Doble las piernas 90 grados y mantenga el cuerpo en forma de L
- 5
Intente mantener la posición el mayor tiempo posible
- 6
Baje las piernas lentamente al suelo y repita el movimiento
Puntos clave
- ✓Coloque las manos al ancho de los hombros sobre barras paralelas o el suelo
- ✓Enderece completamente los brazos, baje los hombros (depresión escapular)
- ✓Levante las piernas paralelas al suelo, las rodillas deben estar rectas
- ✓Mantenga el tronco erguido, no se arquee
- ✓Mantenga la posición comprimiendo al máximo los músculos del core
Errores comunes
- ✗Mantener las rodillas dobladas - rompe la forma de L y reduce la dificultad
- ✗Bajar las caderas - quita la carga de los músculos del core
- ✗Tirar de los hombros hacia las orejas - reduce la estabilidad
- ✗Arquear el tronco - causa dolor lumbar
- ✗Contener la respiración - reduce la resistencia
Control de la respiración
Mientras mantiene la posición, tome respiraciones regulares y superficiales. No contenga la respiración, la respiración rítmica aumenta la resistencia.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesiones de muñeca no deben realizar este movimiento
- Las personas con problemas de hombro deben probar ejercicios alternativos
- Las personas con hernia discal deben evitar este movimiento
- Las personas con fuerza de core insuficiente deben comenzar primero con ejercicios básicos
Consejos de seguridad
- Desarrolle primero la fuerza básica del core, luego pase a este movimiento
- No comience el movimiento sin calentar las muñecas
- Proporcione estabilidad tirando de los hombros hacia abajo y deprimiéndolos
- Abandone inmediatamente cuando la forma se comprometa, no se fuerce
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja L-Sit?
L-Sit trabaja principalmente estos músculos: Recto abdominal, Flexores de cadera. También activa: Tríceps, Hombros, Cuádriceps.
¿Es L-Sit adecuado para principiantes?
L-Sit es un ejercicio de nivel Avanzado. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer L-Sit en casa?
Sí, L-Sit se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer L-Sit?
Uno de los errores más comunes: Mantener las rodillas dobladas - rompe la forma de L y reduce la dificultad
¿Cuántas series y repeticiones para L-Sit?
Recomendado: 3-5 series y 4-6 repeticiones.
- ✓Desarrolla fuerza de core de nivel superior
- ✓Maximiza la estabilización del tronco
- ✓Aumenta la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo
- ✓Proporciona definición avanzada de los abdominales