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Descripción
Incline Leg Hip Raise es un efectivo ejercicio de abdomen bajo que se realiza acostado boca arriba sobre un bench inclinado elevando las piernas y la cadera. La posición inclinada crea mayor resistencia contra la gravedad haciendo el movimiento más desafiante que la versión realizada en superficie plana. Este ejercicio se dirige intensamente especialmente a los músculos abdominales inferiores, flexores de cadera y músculos profundos del core. Es uno de los movimientos más efectivos para quienes desean aislar la región inferior de los músculos abdominales. Cuando se realiza de forma controlada, protege la región lumbar y no crea estrés innecesario. Es adecuado para deportistas de nivel intermedio y avanzado, pudiendo aumentarse la dificultad añadiendo peso.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca arriba en el bench inclinado con la cabeza en la parte superior y agarre la parte superior del bench con las manos
- 2
Manteniendo las piernas juntas rectas o ligeramente flexionadas, levántelas del suelo
- 3
Apretando los músculos abdominales, levante de forma controlada las piernas y cadera hacia el techo
- 4
Continue el movimiento hasta que la cadera se despegue del bench y en el punto más alto apriete extra los músculos abdominales
- 5
Baje lenta y controladamente las piernas y cadera a la posición inicial, evite el momentum
- 6
Durante el movimiento presione la espalda contra el bench y no permita que la región lumbar se arquee excesivamente
Puntos clave
- ✓Acuéstese boca arriba sobre el bench inclinado, con la cadera en el borde del bench
- ✓Agarre los bordes del bench con las manos para tomar apoyo
- ✓Manteniendo las piernas rectas, levante las caderas hacia arriba
- ✓En la cima apriete los músculos del core esperando 1 segundo
- ✓Regrese de forma controlada a la posición inicial
Errores comunes
- ✗Mantener las piernas flexionadas - disminuye la activación del abdomen bajo
- ✗Balancearse usando momentum - reduce tensión muscular
- ✗Moverse demasiado rápido - pérdida de control y efecto
- ✗Mantener el cuello tenso - causa dolor de cuello y espalda
Control de la respiración
Exhale al levantar caderas y piernas hacia arriba, inhale al bajar. Respire regularmente en cada repetición.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen hernia lumbar deben tener cuidado
- Las embarazadas deben obtener aprobación médica
- Quienes tienen problemas cervicales deben apoyar la cabeza
- Quienes tienen grip strength débil deben tener cuidado
Consejos de seguridad
- Pegue completamente la espalda al banco
- No use momentum, muévase de forma controlada
- Baje las piernas lentamente
- Levante mientras exhala
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Incline Leg Hip Raise?
Incline Leg Hip Raise trabaja principalmente estos músculos: Abdominales, Flexores de cadera. También activa: Espalda baja.
¿Es Incline Leg Hip Raise adecuado para principiantes?
Incline Leg Hip Raise es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Incline Leg Hip Raise en casa?
Incline Leg Hip Raise suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Incline Leg Hip Raise?
Uno de los errores más comunes: Mantener las piernas flexionadas - disminuye la activación del abdomen bajo
¿Cuántas series y repeticiones para Incline Leg Hip Raise?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Se dirige intensamente a los músculos abdominales inferiores
- ✓Fortalece los músculos flexores de cadera
- ✓Apoya la hipertrofia del músculo abdominal
- ✓Mejora el control y estabilización pélvica