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Descripción
Hollow Hold es uno de los movimientos fundamentales del entrenamiento de gimnasia y trabaja el core de manera extremadamente efectiva. Este ejercicio trabaja simultáneamente los abdominales, los oblicuos y los flexores de cadera. Desarrolla la estabilización profunda del core al curvar el cuerpo en forma de plátano. Tiene un lugar importante en el calistenia y el entrenamiento funcional. Aumenta la fuerza y el control de todo el cuerpo. Es un ejercicio de core avanzado que requiere práctica.
Hollow Hold Cómo se Hace
- 1
Acuéstese boca arriba, extienda los brazos sobre la cabeza
- 2
Contraiga los abdominales y levante ligeramente la espalda del suelo
- 3
Simultáneamente levante las piernas y los brazos del suelo
- 4
Mantenga la posición mientras el cuerpo adopta una forma de plátano
- 5
Continúe respirando y mantenga los abdominales contraídos constantemente
- 6
Mantenga la posición durante el tiempo deseado
Puntos clave
- ✓Acuéstese boca arriba, brazos extendidos sobre la cabeza, piernas rectas
- ✓Curve el tronco en forma de C, levante la espalda del suelo
- ✓Solo la parte inferior de la espalda y las caderas deben tocar el suelo
- ✓Mantenga los brazos y piernas unos pocos centímetros sobre el suelo
- ✓Comprima los músculos del core al máximo
Errores comunes
- ✗No levantar la espalda del suelo - no trabaja completamente los músculos del core
- ✗Dejar caer los brazos o piernas al suelo - rompe la posición hollow
- ✗Mentón pegado al pecho - crea estrés en el cuello
- ✗Contener la respiración - reduce la resistencia
- ✗Mantener muy poco tiempo - no da resultados efectivos
Control de la respiración
Mantenga una respiración regular y superficial mientras sostiene la posición. No contenga la respiración, la respiración rítmica aumenta la resistencia.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan hernia discal deben tener precaución
- Quienes tengan lesiones de hombro deben limitar la duración del movimiento
- Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado al hacer este movimiento
- Quienes tengan poca fuerza del core deben comenzar con ejercicios básicos
Consejos de seguridad
- Presione la espalda contra el suelo para evitar el arqueamiento
- Asegúrese de contraer el abdomen
- No levante la cabeza más allá de la línea de los hombros
- Descanse cuando la forma se rompa, no haga repeticiones de baja calidad
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Hollow Hold?
Hollow Hold trabaja principalmente estos músculos: Core, Recto abdominal. También activa: Flexores de cadera, Espalda baja, Cuádriceps.
¿Es Hollow Hold adecuado para principiantes?
Hollow Hold es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Hollow Hold en casa?
Sí, Hollow Hold se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Hollow Hold?
Uno de los errores más comunes: No levantar la espalda del suelo - no trabaja completamente los músculos del core
¿Cuántas series y repeticiones para Hollow Hold?
Recomendado: 3-4 series y 12-20 repeticiones.
- ✓Activa toda la región del core
- ✓Desarrolla el control del tronco
- ✓Aumenta la fuerza del core basada en gimnasia
- ✓Mejora la resistencia al entrenamiento