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Descripción
Heel Touch es un ejercicio efectivo realizado en el suelo que se enfoca en los músculos abdominales laterales (oblicuos). Este movimiento ayuda especialmente a la quema de grasa en la zona de la cintura y a la definición de los músculos abdominales. Durante el ejercicio, la rotación del tronco se mantiene al mínimo para aislar los oblicuos. Este movimiento, que se realiza con el peso corporal sin necesidad de pesas, es adecuado para deportistas de todos los niveles. Mientras fortalece la estabilización del core, proporciona una sensación de contracción especialmente en la zona abdominal lateral. Es un ejercicio que puede realizarse fácilmente en casa o en el gimnasio.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo
- 2
Extienda los brazos a los lados del cuerpo con las palmas mirando hacia el suelo
- 3
Levante ligeramente los hombros del suelo para activar los músculos abdominales
- 4
Deslice el tronco inclinándolo lateralmente mientras intenta tocar el talón derecho con la mano derecha
- 5
Regrese a la posición inicial y repita el mismo movimiento hacia el lado izquierdo
- 6
Mantenga la cabeza y los hombros elevados del suelo durante todo el movimiento, sin tensar los músculos del cuello
Puntos clave
- ✓Presione completamente la espalda contra el suelo, manteniendo el espacio lumbar
- ✓Utilice únicamente los músculos abdominales superiores sin levantar los hombros del suelo
- ✓Exhale al tocar los talones con las manos
- ✓El movimiento debe ser lento y controlado, no se balancee
- ✓Mantenga el cuello relajado, no presione la barbilla contra el pecho
Errores comunes
- ✗Levantar la espalda del suelo, lo que provoca dolor lumbar
- ✗Forzar el cuello o tirar con las manos, riesgo de lesión cervical
- ✗Realizar el movimiento con impulso, lo que impide trabajar los abdominales
- ✗Contener la respiración, lo que reduce el rendimiento
- ✗Levantar los hombros excesivamente para intentar tocar los talones
Control de la respiración
Exhale al tocar los talones, inhale al regresar a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia cervical deben realizarlo sin forzar la cabeza
- Las personas con dolor lumbar deben tener precaución
- En caso de hernia discal aguda, consulte con su médico
Consejos de seguridad
- No fuerce el cuello, controle el movimiento con los músculos abdominales
- Procure no levantar la zona lumbar del suelo
- Realice el movimiento de forma lenta y controlada
- Preste atención al control de la respiración, exhale durante el movimiento
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Heel Touch?
Heel Touch trabaja principalmente estos músculos: Oblicuos, Recto abdominal. También activa: Flexores de cadera.
¿Es Heel Touch adecuado para principiantes?
Heel Touch es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Heel Touch en casa?
Sí, Heel Touch se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Heel Touch?
Uno de los errores más comunes: Levantar la espalda del suelo, lo que provoca dolor lumbar
¿Cuántas series y repeticiones para Heel Touch?
Recomendado: 2-3 series y 15-25 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Aísla los músculos abdominales laterales (oblicuos)
- ✓Aumenta la resistencia del core
- ✓Moldea la zona de la cintura
- ✓Puede realizarse sin necesidad de equipamiento