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Descripción
Hanging Side Knee Raises es un ejercicio de core avanzado que se realiza colgándose de una barra de dominadas y trabaja los músculos abdominales laterales. Este movimiento es más desafiante y efectivo que los ejercicios en el suelo porque usa el peso corporal. Trabaja los músculos oblicuos de forma aislada y da forma a la región de la cintura. Desarrolla simultáneamente la estabilidad del core y la fuerza de agarre de la parte superior del cuerpo. Cuando se realiza con la forma adecuada, puede ayudar a prevenir dolores de espalda. Es ideal para atletas avanzados, pero existen modificaciones disponibles para principiantes.
Instrucciones paso a paso
- 1
Cuélguese de la barra de dominadas con agarre overhand, las palmas deben mirar hacia usted
- 2
No deje que el cuerpo cuelgue, contraiga los músculos del core y junte las piernas
- 3
Flexione las rodillas y gire la cadera hacia el lado derecho llevando las rodillas hacia el codo derecho
- 4
Vuelva de manera controlada a la posición inicial
- 5
Repita el mismo movimiento hacia el lado izquierdo, girando la cadera hacia la izquierda
- 6
Mantenga los músculos del core activos durante todo el movimiento para evitar el balanceo
Puntos clave
- ✓Cuélguese de la barra al ancho de hombros o un poco más ancho, su agarre debe ser firme
- ✓Contraiga conscientemente los músculos oblicuos al llevar las rodillas lateral y hacia arriba
- ✓Mantenga el balanceo del torso al mínimo, muévase de forma controlada
- ✓Lleve las rodillas lo más arriba posible, idealmente superando la altura de la cadera
- ✓Aplique el movimiento de igual manera en ambos lados
Errores comunes
- ✗Balancear el cuerpo usando momentum - reduce considerablemente la activación muscular
- ✗No elevar las rodillas lo suficientemente alto - los músculos oblicuos no se activan completamente
- ✗Elevar los hombros y comprimir el cuello - crea estrés innecesario en la articulación del hombro
- ✗Realizar el movimiento sin control al bajar las piernas - se pierde el desarrollo muscular de la fase negativa
- ✗Usar solo los flexores de cadera - descuidar la contracción consciente de los músculos abdominales hace el movimiento inefectivo
Control de la respiración
Exhale al elevar las rodillas, inhale de manera controlada al bajar.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen lesiones de hombro deben evitarlo
- Quienes tienen fuerza de agarre débil deben tener cuidado
- Quienes tienen hernia discal deben obtener aprobación médica
- Quienes tienen problemas de impingement de hombro no deben realizarlo
Consejos de seguridad
- Use los brazos para un agarre fuerte
- Muévase de manera controlada sin balancearse
- Baje los hombros, no los acerque a las orejas
- Contraiga los músculos abdominales durante todo el movimiento
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Hanging Side Knee Raises?
Hanging Side Knee Raises trabaja principalmente estos músculos: Oblicuos, Abdominales inferiores. También activa: Flexores de cadera, Antebrazos, Dorsales.
¿Es Hanging Side Knee Raises adecuado para principiantes?
Hanging Side Knee Raises es un ejercicio de nivel Avanzado. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Hanging Side Knee Raises en casa?
Hanging Side Knee Raises suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Hanging Side Knee Raises?
Uno de los errores más comunes: Balancear el cuerpo usando momentum - reduce considerablemente la activación muscular
¿Cuántas series y repeticiones para Hanging Side Knee Raises?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja y fortalece los músculos oblicuos
- ✓Aumenta la fuerza de agarre
- ✓Desarrolla la estabilización de la parte superior del cuerpo
- ✓Trabaja los músculos del core en profundidad