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Açıklama
Hanging Knee Raises es un ejercicio efectivo de core que se realiza colgado de la barra de dominadas y apunta a los músculos abdominales inferiores. Este movimiento es más desafiante y efectivo que los ejercicios en el suelo porque usa su peso corporal. Trabaja la parte inferior del músculo rectus abdominis y los flexores de la cadera. Desarrolla simultáneamente la estabilidad del core y la fuerza de agarre de la parte superior del cuerpo. Cuando se realiza con la forma correcta puede ayudar a prevenir dolores de espalda. Es apropiado tanto para principiantes como para deportistas avanzados y el nivel de dificultad es ajustable.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Cuélguese de la barra de dominadas con agarre overhand, las palmas deben mirar hacia usted
- 2
No deje el cuerpo colgar, apriete los músculos del core y una las piernas
- 3
Doble las rodillas y levántelas hacia el pecho apretando la cadera
- 4
Haga una pausa breve en el punto superior y apriete más los músculos abdominales
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada, evite el balanceo
- 6
Evite el momentum durante todo el movimiento y use solo los músculos abdominales
Önemli Noktalar
- ✓Cuélguese de la barra con agarre a la anchura de los hombros, baje y estabilice los hombros
- ✓Al tirar de las rodillas hacia el pecho, gire la cadera hacia adelante (inclinación pélvica posterior)
- ✓Haga el movimiento lento y controlado, evite que el tronco se balancee
- ✓Levante las rodillas al menos hasta la altura de la cadera, si es posible tírelas más arriba
- ✓Al bajar, no suelte las piernas sin control, haga la fase negativa lentamente
Yaygın Hatalar
- ✗Ganar momentum balanceando el cuerpo - reduce la carga de los músculos abdominales y el movimiento pierde efectividad
- ✗Usar solo los flexores de la cadera - tirar las rodillas sin rotar la cadera no activa los músculos abdominales
- ✗No levantar las rodillas suficientemente alto - no se logra el rango completo de movimiento y el desarrollo muscular se limita
- ✗Comprimir los hombros hacia arriba - crea tensión innecesaria en la articulación del hombro y los músculos trapecios
- ✗Abandonar la serie temprano debido a fuerza de agarre insuficiente - use correas si es necesario
Nefes Kontrolü
Exhale cuando levante las rodillas hacia arriba, inhale cuando baje las piernas de manera controlada.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan lesiones de hombro deben evitarlo
- Quienes tengan fuerza de agarre débil deben tener cuidado
- Quienes tengan hernia discal deben obtener aprobación médica
- Quienes tengan problemas de impingement de hombro no deben hacerlo
Güvenlik İpuçları
- Use los brazos para un agarre fuerte
- Muévase de manera controlada sin balancearse
- Baje los hombros, no los acerque a las orejas
- Apriete los músculos abdominales durante todo el movimiento
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla efectivamente los músculos abdominales inferiores
- ✓Aumenta la fuerza de agarre y la parte superior del cuerpo
- ✓Fortalece la estabilización del core
- ✓Desarrolla fuerza de tracción funcional