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Descripción
Dumbbell Floor Wipers es un ejercicio rotacional avanzado que trabaja toda la región del core. Este movimiento activa simultáneamente los oblicuos, el recto del abdomen, los flexores de cadera y los estabilizadores de hombro. Realizarlo sosteniendo una dumbbell aumenta la estabilidad de la parte superior del cuerpo y el control del core. Es excelente para desarrollar fuerza rotacional, resistencia del core y coordinación. Es muy beneficioso para el fitness funcional y el rendimiento atlético. Al ser un ejercicio desafiante, es adecuado para personas con fuerza core básica desarrollada.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca arriba en el suelo, sostenga una dumbbell sobre el pecho con ambas manos
- 2
Una las piernas y levántelas hacia arriba, en posición perpendicular al suelo
- 3
Manteniendo la dumbbell fija, acerque las piernas hacia un lado acerc��ndose al suelo
- 4
Use los músculos del core para llevar las piernas de vuelta al centro
- 5
Repita el mismo movimiento hacia el otro lado, como un movimiento de limpiaparabrisas
- 6
Durante el movimiento, los hombros permanecen fijos en el suelo, la dumbbell se mantiene controlada hacia arriba
Puntos clave
- ✓Acuéstese en el suelo, comience sosteniendo la dumbbell en el pecho
- ✓Mantenga los brazos rectos fijando la dumbbell
- ✓Use los abdominales para mover la dumbbell hacia un lado
- ✓Realice el movimiento lento y controlado, no se balancee
- ✓Haga igual número de repeticiones hacia ambos lados
Errores comunes
- ✗Mover la dumbbell doblando los brazos - reduce el trabajo de los abdominales
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - usa momentum
- ✗No apoyar completamente la espalda en el suelo - causa dolor lumbar
- ✗Elegir una dumbbell demasiado pesada - causa pérdida de forma
- ✗Trabajar solo un lado - crea desequilibrio muscular
Control de la respiración
Respire en el centro, exhale al moverse hacia un lado. Respire al pasar al otro lado, exhale nuevamente al moverse.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan hernia discal o problemas de columna deben evitarlo absolutamente
- Quienes tengan lesión de hombro o problemas del manguito rotador no deben hacerlo
- Quienes tengan lesión de cadera o rodilla deben obtener aprobación médica
- Principiantes sin suficiente fuerza core no deben intentar este ejercicio
Consejos de seguridad
- Antes de pasar a este ejercicio, alcance nivel avanzado en ejercicios core básicos
- Comience con dumbbells ligeras y no aumente el peso antes de perfeccionar la forma
- Si usa peso pesado, tenga siempre un asistente presente
- Si siente cualquier dolor en la región lumbar, detenga el movimiento inmediatamente
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Dumbbell Floor Wipers?
Dumbbell Floor Wipers trabaja principalmente estos músculos: Oblicuos, Recto abdominal. También activa: Flexores de cadera, Hombros, Pecho.
¿Es Dumbbell Floor Wipers adecuado para principiantes?
Dumbbell Floor Wipers es un ejercicio de nivel Avanzado. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Dumbbell Floor Wipers en casa?
Sí, Dumbbell Floor Wipers se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Dumbbell Floor Wipers?
Uno de los errores más comunes: Mover la dumbbell doblando los brazos - reduce el trabajo de los abdominales
¿Cuántas series y repeticiones para Dumbbell Floor Wipers?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Fortalece toda la región del core
- ✓Desarrolla los oblicuos y la fuerza rotacional
- ✓Aumenta la estabilización del abdomen inferior y la cadera
- ✓Proporciona fuerza core funcional