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Açıklama
Boat Pose Stretch es un ejercicio efectivo del core inspirado en el yoga que trabaja los músculos abdominales de forma isométrica. También conocida como Navasana, esta postura se dirige especialmente a los músculos abdominales profundos, los flexores de la cadera y los músculos de la zona lumbar inferior. Contribuye al desarrollo del equilibrio y la conciencia corporal a la vez que aporta estabilidad a la columna vertebral. Este movimiento, que requiere tanto flexibilidad como fuerza, aplica una tensión continua a los músculos abdominales. Cuando se realiza regularmente, proporciona una mejora de la postura y un aumento notable de la resistencia del core. Es un ejercicio versátil que puede ser realizado por deportistas de cualquier nivel con diferentes variaciones.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies planos en el suelo, coloca las manos a los lados del cuerpo
- 2
Reclina ligeramente la espalda hacia atrás y levanta las piernas del suelo, adoptando una posición con los muslos paralelos al suelo
- 3
Extiende los brazos hacia adelante paralelos a las piernas, con las palmas enfrentadas
- 4
Mantén el pecho abierto, conserva la columna recta y mantén el equilibrio sobre los huesos de las nalgas
- 5
Mantén esta posición durante 20-30 segundos, continúa respirando profundamente y mantén los músculos abdominales apretados
Önemli Noktalar
- ✓Mantén la espalda recta e inclínate hacia atrás a un ángulo de 45 grados
- ✓Levanta las piernas del suelo para formar una forma de V
- ✓Extiende los brazos hacia adelante paralelos a las piernas
- ✓Acerca las escápulas entre sí para mantener el pecho abierto
- ✓Intenta mantener la posición entre 30 y 60 segundos
Yaygın Hatalar
- ✗Redondear la espalda - ejerce una carga incorrecta sobre los músculos lumbares
- ✗Contener la respiración - provoca déficit de oxígeno
- ✗Mantener el cuello tenso - causa dolor de cuello
- ✗Doblar excesivamente las piernas - reduce el nivel de dificultad del movimiento
Nefes Kontrolü
Continúa respirando de manera regular y profunda mientras mantienes la posición. Procura no contener la respiración.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con hernia discal deben tener precaución
- En el período posterior al embarazo se debe obtener aprobación médica
- Si hay dolor lumbar intenso, evita este ejercicio
- Quienes tengan problemas de equilibrio pueden probar apoyándose en una pared
Güvenlik İpuçları
- Mantén la espalda recta, no te encorves
- Mantén el pecho abierto, abre los hombros hacia atrás
- No dejes de respirar
- Ajusta el tiempo según tu flexibilidad
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabaja los músculos abdominales profundos de forma isométrica
- ✓Fortalece los flexores de la cadera
- ✓Aumenta el equilibrio y la conciencia corporal
- ✓Desarrolla la resistencia del core