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Descripción
Band Reverse Crunch es una variación de ejercicio de core que se realiza usando una banda de resistencia y apunta a los músculos abdominales inferiores. Además de los reverse crunch estándar, la banda de resistencia proporciona carga adicional y aumenta la dificultad del movimiento. Aísla y trabaja la parte inferior del músculo rectus abdominis. La banda de resistencia proporciona tensión continua durante todo el rango del movimiento y optimiza el desarrollo muscular. Es un ejercicio amigable para la espalda y es apropiado para deportistas de todos los niveles. Es ideal para entrenamientos en casa porque requiere espacio mínimo.
Instrucciones paso a paso
- 1
Conecte la banda de resistencia a un punto fijo y coloque los pies dentro de la banda
- 2
Acuéstese boca arriba, las manos deben estar en una posición fija a los lados o debajo del cuerpo
- 3
Doble las rodillas a 90 grados y levante las piernas hacia el aire
- 4
Apriete los músculos abdominales, levante la cadera del suelo y lleve las rodillas hacia el pecho
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada, resistiendo contra la banda
- 6
No permita que la espalda se levante del suelo durante el movimiento
Puntos clave
- ✓Conecte la banda de resistencia a un punto fijo y envuélvala alrededor de los pies, acuéstese boca arriba
- ✓Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados, levante la cadera del suelo y tire de las rodillas hacia el pecho
- ✓Trabaje de manera controlada contra la resistencia de la banda, apriete conscientemente los abdominales inferiores
- ✓Haga el movimiento lentamente para aprovechar la tensión continua que proporciona la banda
- ✓Ajuste la resistencia de la banda según su nivel, comience a un nivel donde pueda mantener la forma correcta sin esfuerzo excesivo
Errores comunes
- ✗Usar una banda demasiado fuerte - la forma se deteriora y aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar
- ✗Usar momentum balanceando las piernas - se pierde la ventaja de tensión continua que proporciona la banda
- ✗No levantar la cadera suficientemente - se convierte solo en movimiento de piernas, el músculo abdominal no se activa completamente
- ✗Permitir que la banda tire las piernas en la fase negativa - muestre resistencia controlada
Control de la respiración
Exhale cuando tire de las rodillas hacia el pecho y levante la cadera, inhale cuando regrese a la posición inicial de manera controlada.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan dolor de espalda deben tener cuidado
- Quienes tengan lesiones de cuello deben apoyar la cabeza
- Quienes sean alérgicos a las bandas elásticas deben usar alternativas
- Debe evitarse en el tercer trimestre del embarazo
Consejos de seguridad
- Fije la banda de manera segura
- Mantenga la espalda firme contra el suelo, no la arquee
- Haga el movimiento con los músculos abdominales, no con momentum
- Use la tensión de la banda de manera controlada
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Band Reverse Crunch?
Band Reverse Crunch trabaja principalmente estos músculos: Abdominales inferiores. También activa: Flexores de cadera, Oblicuos.
¿Es Band Reverse Crunch adecuado para principiantes?
Band Reverse Crunch es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Band Reverse Crunch en casa?
Sí, Band Reverse Crunch se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Band Reverse Crunch?
Uno de los errores más comunes: Usar una banda demasiado fuerte - la forma se deteriora y aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar
¿Cuántas series y repeticiones para Band Reverse Crunch?
Recomendado: 3-4 series y 12-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Apunta a los músculos abdominales inferiores
- ✓Proporciona entrenamiento de core con resistencia
- ✓Desarrolla la estabilización lumbar
- ✓Ofrece posibilidad de carga progresiva