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Açıklama
Band Reverse Crunch es una variación de ejercicio de core que se realiza usando una banda de resistencia y apunta a los músculos abdominales inferiores. Además de los reverse crunch estándar, la banda de resistencia proporciona carga adicional y aumenta la dificultad del movimiento. Aísla y trabaja la parte inferior del músculo rectus abdominis. La banda de resistencia proporciona tensión continua durante todo el rango del movimiento y optimiza el desarrollo muscular. Es un ejercicio amigable para la espalda y es apropiado para deportistas de todos los niveles. Es ideal para entrenamientos en casa porque requiere espacio mínimo.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Conecte la banda de resistencia a un punto fijo y coloque los pies dentro de la banda
- 2
Acuéstese boca arriba, las manos deben estar en una posición fija a los lados o debajo del cuerpo
- 3
Doble las rodillas a 90 grados y levante las piernas hacia el aire
- 4
Apriete los músculos abdominales, levante la cadera del suelo y lleve las rodillas hacia el pecho
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada, resistiendo contra la banda
- 6
No permita que la espalda se levante del suelo durante el movimiento
Önemli Noktalar
- ✓Conecte la banda de resistencia a un punto fijo y envuélvala alrededor de los pies, acuéstese boca arriba
- ✓Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados, levante la cadera del suelo y tire de las rodillas hacia el pecho
- ✓Trabaje de manera controlada contra la resistencia de la banda, apriete conscientemente los abdominales inferiores
- ✓Haga el movimiento lentamente para aprovechar la tensión continua que proporciona la banda
- ✓Ajuste la resistencia de la banda según su nivel, comience a un nivel donde pueda mantener la forma correcta sin esfuerzo excesivo
Yaygın Hatalar
- ✗Usar una banda demasiado fuerte - la forma se deteriora y aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar
- ✗Usar momentum balanceando las piernas - se pierde la ventaja de tensión continua que proporciona la banda
- ✗No levantar la cadera suficientemente - se convierte solo en movimiento de piernas, el músculo abdominal no se activa completamente
- ✗Permitir que la banda tire las piernas en la fase negativa - muestre resistencia controlada
Nefes Kontrolü
Exhale cuando tire de las rodillas hacia el pecho y levante la cadera, inhale cuando regrese a la posición inicial de manera controlada.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan dolor de espalda deben tener cuidado
- Quienes tengan lesiones de cuello deben apoyar la cabeza
- Quienes sean alérgicos a las bandas elásticas deben usar alternativas
- Debe evitarse en el tercer trimestre del embarazo
Güvenlik İpuçları
- Fije la banda de manera segura
- Mantenga la espalda firme contra el suelo, no la arquee
- Haga el movimiento con los músculos abdominales, no con momentum
- Use la tensión de la banda de manera controlada
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Apunta a los músculos abdominales inferiores
- ✓Proporciona entrenamiento de core con resistencia
- ✓Desarrolla la estabilización lumbar
- ✓Ofrece posibilidad de carga progresiva