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Açıklama
4 Point Tummy Vacuum Exercise es un ejercicio de respiración y core que trabaja el músculo transversus abdominis, es decir, el músculo abdominal profundo. Este músculo proporciona el endurecimiento de la región abdominal de adentro hacia afuera y ayuda al adelgazamiento de la cintura. Se realiza en el suelo en posición de cuatro puntos, sobre manos y rodillas. Se utiliza la técnica de contener la respiración mientras se contrae el abdomen hacia adentro, aumentando así la estabilidad del core. Es un ejercicio de bajo impacto apropiado para atletas de todos los niveles. Cuando se realiza regularmente, mejora la postura y hace que la región abdominal luzca más firme.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Adopte la posición de cuatro puntos sobre manos y rodillas, las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera
- 2
Mantenga la espalda recta y alinee la cabeza con los hombros
- 3
Tome una respiración profunda y luego, al exhalar, contraiga los músculos abdominales hacia adentro
- 4
Mantenga esta posición durante 5-10 segundos sin respirar
- 5
Respire de manera controlada y relaje los músculos abdominales
- 6
Repita el movimiento durante el número de series establecido
Önemli Noktalar
- ✓Adopte la posición de cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas
- ✓Exhale completamente y contraiga el abdomen hacia la columna al máximo
- ✓Active el músculo transversus abdominis manteniendo el ombligo hacia adentro tanto como sea posible
- ✓Mantenga la posición durante 15-30 segundos y aumente gradualmente la duración
- ✓Su espalda debe permanecer en posición neutra, no arquee excesivamente ni redondee
Yaygın Hatalar
- ✗Contener completamente la respiración - continúe manteniendo el vacío tomando respiraciones cortas desde el pecho a intervalos breves
- ✗Arquear excesivamente la espalda - puede causar dolor en la región lumbar
- ✗No contraer suficientemente el abdomen hacia adentro - no se logra la activación completa del músculo transversus abdominis
- ✗Mantener el movimiento muy corto - sin mantenerlo al menos 10-15 segundos no ocurre la adaptación muscular
Nefes Kontrolü
Respire profundamente, luego exhale todo el aire y contraiga el abdomen hacia adentro. Mantenga la posición de vacío tomando respiraciones cortas desde el pecho.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las embarazadas no deben realizar este ejercicio
- Los pacientes cardíacos deben evitar contener la respiración
- Los pacientes con presión arterial alta deben tener cuidado
- Quienes tienen hernia de hiato deben consultar al médico
Güvenlik İpuçları
- No contenga la respiración, respire normalmente
- Mantenga el cuello relajado, no cree tensión
- Respire mientras contrae el abdomen hacia adentro
- Comience con 5-10 segundos al principio
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Fortalece el transversus abdominis (músculo abdominal profundo)
- ✓Ayuda a reducir el dolor lumbar
- ✓Desarrolla la estabilización del core
- ✓Proporciona una apariencia abdominal más plana