.gif)
Açıklama
Seated Flutter Kick, oturur pozisyonda bacakların dönüşümlü olarak yukarı aşağı hareket ettirildiği bir karın egzersizidir. Bu egzersiz özellikle alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini yoğun biçimde çalıştırır. Oturarak yapılması core kaslarının sürekli aktif kalmasını ve dengenin korunmasını gerektirir. Karın kaslarına sürekli gerilim uygulayarak dayanıklılık ve güç geliştirir. Ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir. Düzenli uygulandığında alt karın bölgesinin sıkılaşmasına önemli katkı sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Yere oturun, ellerinizi kalçanızın biraz arkasına koyarak gövdenizi hafifçe geriye yatırın
- 2
Bacaklarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın ve dizlerinizi hafif bükük tutun
- 3
Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı dönüşümlü olarak yukarı aşağı hareket ettirin
- 4
Hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı geriye çekin
- 5
Nefes alış verişinizi düzenli tutarak belirlenen süre boyunca hareketi sürdürün
Önemli Noktalar
- ✓Oturur pozisyonda elleri kalçanın arkasına yerleştirin
- ✓Gövdeyi hafifçe geriye yatırın, sırt düz olmalı
- ✓Bacakları yerden kaldırıp hızlı ve kısa vuruşlar yapın
- ✓Alt karın bölgesinde sürekli gerilim hissedilmeli
Yaygın Hatalar
- ✗Sırtı aşırı yuvarlak yapmak - omurga üzerinde baskı oluşur
- ✗Bacakları çok yükseğe kaldırmak - karın kasları gevşer
- ✗Dirsekleri kilitlemek - omuz bölgesinde gerginlik yaratır
- ✗Nefes tutmak - kaslar yetersiz oksijenlenme yaşar
Nefes Kontrolü
Ritmik ve düzenli nefes alıp verin, her 4-6 bacak vuruşunda bir nefes döngüsü tamamlayın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Bel fıtığı olanlar oturuş pozisyonuna dikkat etmeli
- Sırt ağrısı olanlar duruşu düzgün ayarlamalı
- Kalça fleksörü sıkışması olanlar hareketi modifiye etmeli
- Diz problemleri olanlar bacak hareket hızını azaltmalı
Güvenlik İpuçları
- Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı geriye açın
- Hareket hızını kontrollü tutun, sallanmayın
- Karın kaslarını sürekli sıkılı tutun
- Eğer belinizde ağrı hissederseniz hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Alt karın kaslarını yoğun şekilde çalıştırır
- ✓Karın dayanıklılığını artırır
- ✓Kalça fleksör kaslarını güçlendirir
- ✓Core stabilizasyonunu geliştirir