.gif)
Açıklama
Leg Scissors, alt karın kaslarını ve hip flexor'ları hedefleyen dinamik bir yere serme egzersizidir. Bu hareket, bacakları makas gibi hareket ettirerek core stabilizasyonunu ve dayanıklılığı geliştirir. Alt karın bölgesinin güçlendirilmesi ve şekillendirilmesi için oldukça etkilidir. Egzersiz sırasında bel bölgesi yere bastırılarak alt sırt korunur. Pilates ve fonksiyonel antrenman programlarında sıkça kullanılan bir harekettir. Kardiyo etkisi de olan bu egzersiz, yağ yakımına yardımcı olur.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin
- 2
Her iki bacağınızı yerden 15-20 cm kadar kaldırın, sırtınız yere basık kalsın
- 3
Bacaklarınızı düz tutarak bir bacağı yukarı, diğerini aşağı hareket ettirin
- 4
Makas hareketi yaparak bacakları hızlıca değiştirin
- 5
Hareket boyunca alt karın kaslarınızı sıkı tutun ve beli yerden kaldırmayın
- 6
Düzenli bir ritimde ve kontrollü olarak hareketi sürdürün
Önemli Noktalar
- ✓Sırtınızı yere tam bastırın, bel aralığını koruyun
- ✓Ellerinizi kalçanızın altına veya yanına koyun, desteği artırın
- ✓Bacaklarınızı yerden hafifçe yukarıda tutun
- ✓Bir bacağı yukarı diğerini aşağı hareket ettirin, makas gibi
- ✓Hareket boyunca karın kaslarını sürekli sıkın
Yaygın Hatalar
- ✗Sırtı yerden kaldırmak - bel ağrısına neden olur
- ✗Bacakları çok hızlı hareket ettirmek - kontrollü olmalı
- ✗Bel aral��ğını korumamak - alt sırt sakatlığı riski
- ✗Boynu zorlamak - çene göğüse yapışmamalı
- ✗Hareket aralığını kısa tutmak - tam kas çalışması sağlanmaz
Nefes Kontrolü
Hareket boyunca ritmik nefes alın, nefes tutmayın. Bacak değiştirirken nefes verin.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Bel ağrısı veya bel fıtığı olanlar dikkatli olmalı
- Kalça fleksör kaslarında gerginlik olanlar zorlanabilir
- Alt sırt problemleri olanlar doktor onayı almalı
- Hamilelik döneminde sırtüstü yapılmamalı
Güvenlik İpuçları
- Beli yere bastırmaya özen gösterin, bel boşluk yapmamalı
- Bacakları ne kadar yere yakın indirirseniz bele o kadar yük biner, seviyenize göre ayarlayın
- Boyun ağrısı hissederseniz başınızı yere bırakın
- Hareketi kontrollü ve yavaş yapın, momentum kullanmayın
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Alt karın bölgesini etkili şekilde çalıştırır
- ✓Hip flexor kaslarını güçlendirir
- ✓Core dayanıklılığını artırır
- ✓Karın kaslarında dayanıklılık geliştirir