.gif)
Opis
Flutter Kicks to skuteczne ćwiczenie core angażujące dolne mięśnie brzucha. To ruch szczególnie rozwija dolną część mięśni brzucha, mięśnie zginaczy biodra oraz ogólną stabilizację core. Jest idealny do treningów domowych, ponieważ można je wykonywać bez sprzętu. Świetna opcja do budowania wytrzymałości mięśni brzucha i definicji mięśniowej. Mimo że wygląda na ćwiczenie o niskiej intensywności, przy prawidłowym wykonaniu jest dość wymagające. Często stosowane w pilatesie i programach treningu funkcjonalnego.
Instrukcje krok po kroku
- 1
Połóż się na plecach, umieść dłonie pod pośladkami
- 2
Unieś nogi około 15-20 cm nad podłogę, kolana mogą być lekko zgięte
- 3
Podczas unoszenia prawej nogi opuszczaj lewą nogę, naprzemiennie
- 4
Ruszaj nogami szybko i kontrolowanie, jak nożycami
- 5
Podczas całego ruchu dociskaj odcinek lędźwiowy do podłogi i trzymaj mięśnie core napięte
- 6
Kontynuuj przez 30-60 sekund lub do osiągnięcia określonej liczby powtórzeń
Kluczowe punkty
- ✓Całkowicie dociskaj plecy do podłogi, nie może być luki pod odcinkiem lędźwiowym
- ✓Ciągle napinaj mięśnie brzucha, aby utrzymać plecy przyklejone do podłogi
- ✓Utrzymuj nogi tylko 15-20 cm nad podłogą
- ✓Wykonuj ruch kontrolowanie i rytmicznie, nie bujaj się
- ✓Trzymaj szyję w spoczynku, nie zbliżaj brody do klatki piersiowej
Częste błędy
- ✗Wykonywanie ruchu bez dociskania pleców do podłogi - powoduje ból pleców
- ✗Utrzymywanie nóg zbyt wysoko - zmniejsza aktywację mięśni brzucha
- ✗Wykonywanie ruchu zbyt szybko - wykorzystuje pęd, utrudnia pracę mięśni
- ✗Unoszenie górnej części ciała - niepotrzebnie obciąża mięśnie szyi i pleców
- ✗Wstrzymywanie oddechu - obniża wydajność i zwiększa ciśnienie
Kontrola oddechu
Płynnie i rytmicznie oddychaj, nie wstrzymuj oddechu podczas ruchu. Przy każdym uderzeniu nogą wykonuj regularny wdech i wydech.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z przepukliną krążka międzykręgowego powinny unikać tego ćwiczenia
- Osoby z bólem dolnego odcinka pleców powinny zachować ostrożność
- Osoby z problemami ze zginaczami biodra powinny uzyskać zgodę lekarza
- W ciąży nie należy wykonywać tego ćwiczenia
Wskazówki bezpieczeństwa
- Nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłogi, dolna część pleców musi stale stykać się z podłogą
- Unikaj opuszczania nóg zbyt nisko, powoduje to nacisk na plecy
- Kontroluj oddech, nie wstrzymuj go
- Jeśli czujesz ból szyi, połóż głowę na podłodze
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Flutter Kicks?
Flutter Kicks angażuje przede wszystkim te mięśnie: Mięsień prosty brzucha, Zginacze biodra. Dodatkowo pracują: Skośne brzucha, Dolne plecy.
Czy Flutter Kicks jest odpowiednie dla początkujących?
Flutter Kicks to ćwiczenie na poziomie Początkujący. Trudność nauki: Łatwy.
Czy Flutter Kicks można wykonywać w domu?
Tak, Flutter Kicks można łatwo wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Flutter Kicks?
Jeden z najczęstszych błędów: Wykonywanie ruchu bez dociskania pleców do podłogi - powoduje ból pleców
Ile serii i powtórzeń dla Flutter Kicks?
Zalecane: 3-4 serie i 15-25 powtórzeń.
Informacje o ćwiczeniu
Sprzęt
Główne mięśnie
Mięśnie pomocnicze
Korzyści
- ✓Skutecznie angażuje dolne mięśnie brzucha
- ✓Wzmacnia zginacze biodra
- ✓Rozwija wytrzymałość okolicy brzucha
- ✓Zwiększa stabilizację core