.gif)
Açıklama
Bent Leg Side Kick to skuteczne ćwiczenie core celujące w boczne mięśnie brzucha i mięśnie skośne. Ten ruch wykonywany w pozycji leżącej rozwija stabilizację lędźwiową i wzmacnia boczne mięśnie tułowia. Ruch kopnięcia z ugiętym kolanem angażuje również zginacze bioder. Pomaga rozwijać równowagę i koordynację. Często stosowany w pilatesie i treningu funkcjonalnym. Ze względu na niski wpływ nadaje się również dla osób z problemami lędźwiowymi.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Połóż się na boku, umieść dolne ramię pod głową
- 2
Ugnij górną nogę w kolanie pod kątem 90 stopni i trzymaj kostkę prosto
- 3
Kopnij górną nogą w górę, podnosząc ją powyżej poziomu biodra
- 4
Poczuj napięcie i zatrzymaj się w górnej pozycji na 1-2 sekundy
- 5
Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej
- 6
Po ukończeniu ustalonej liczby powtórzeń przejdź na drugą stronę
Önemli Noktalar
- ✓Leż na boku, dolne ramię podtrzymuje głowę, górne ramię na talii lub klatce piersiowej
- ✓Górna noga ugięta pod kątem 90 stopni, dolna noga prosta lub lekko ugięta w pozycji wyjściowej
- ✓Kontrolowanie podnoś górną nogę, kostka w neutralnej pozycji
- ✓Utrzymuj miednicę stabilną podczas ruchu, nie pochylaj się do przodu ani do tyłu
- ✓Ciągle trzymaj napięte mięśnie brzucha, uważaj, aby tułów się nie obracał
Yaygın Hatalar
- ✗Kołysanie miednicy w przód-tył - wyłącza boczne mięśnie core
- ✗Zbyt szybkie machanie nogą - ruch z rozpędem zmniejsza pracę mięśni
- ✗Pozostawianie kostki rozluźnionej zamiast w zgięciu lub wyproście - zmniejsza efektywność
- ✗Pochylanie tułowia do przodu - uniemożliwia pełną pracę mięśni skośnych
- ✗Wstrzymywanie oddechu - zakłóca stabilność core
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas wypychania nogi w górę, wdychaj podczas opuszczania. Utrzymuj regularny oddech przez cały ruch.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z bólem lędźwi powinny być ostrożne
- Osoby z problemami stawu biodrowego powinny zwrócić uwagę na ograniczenia ruchomości
- Kobiety w ciąży powinny unikać tego ruchu w ostatnim trymestrze
- Osoby z problemami kolan powinny być ostrożne przy kontakcie z podłożem
Güvenlik İpuçları
- Unikaj nadmiernego wyginania pleców podczas ruchu
- Wykonuj powoli i kontrolowanie, nie tracąc kontroli
- Podczas leżenia zachowaj naturalną linię pleców
- Nie zaczynaj od razu wysoką liczbą powtórzeń bez rozgrzewki
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Celuje w mięśnie skośne brzucha
- ✓Kształtuje boczną część core
- ✓Angażuje zginacze bioder
- ✓Zapewnia zrównoważony rozwój core