.gif)
Beschrijving
De Wide Arm Push Up is een variatie op de klassieke push-up waarbij de handen veel breder dan schouderbreedte worden geplaatst. Deze brede greep richt zich intensief op de buitenste en middelste vezels van de pectoralis major en is ideaal voor het ontwikkelen van een bredere borst. Tegelijkertijd vermindert het de belasting op de triceps, wat zorgt voor maximale isolatie van de borst. In vergelijking met de klassieke push-up is de bewegingsuitslag (range of motion) korter, maar de borstactivatie neemt toe. Omdat het een lichaamsgewichtoefening is, is er geen apparatuur nodig en kan deze overal worden uitgevoerd. Het wordt vaak gebruikt als borstvariatie in hypertrofiegerichte trainingen. Het voegt ook variatie toe aan klassieke push-ups en voorkomt eentonigheid in de training. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering in borstbreedte, de ontwikkeling van de buitenste borstvezels en push-up variatie.
Wide Arm Push Up Hoe te Doen
- 1
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats je handen aanzienlijk breder dan schouderbreedte.
- 2
De handen moeten ongeveer 1,5 tot 2 keer zo breed als schouderbreedte uit elkaar staan.
- 3
De handpalmen moeten plat op de grond rusten, de vingers mogen iets naar buiten wijzen.
- 4
Druk je lichaam van de grond, balancerend op je tenen.
- 5
Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- 6
Span je core-spieren aan, je onderrug mag niet doorzakken.
- 7
Laat jezelf gecontroleerd zakken door je ellebogen te buigen; de ellebogen wijzen naar buiten.
- 8
Zak totdat je borst dicht bij de grond is.
- 9
Druk jezelf omhoog door je borstspieren aan te spannen.
- 10
In de bovenste positie moeten de armen volledig gestrekt zijn.
Belangrijke punten
- ✓Handen moeten 1,5 tot 2 keer breder dan schouderbreedte staan.
- ✓Het lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot hielen.
- ✓Ellebogen moeten naar buiten wijzen (niet parallel aan het lichaam).
- ✓De core moet constant aangespannen blijven.
- ✓Er moet maximale spanning op de borstspieren worden gevoeld.
Veelgemaakte fouten
- ✗Handen te ver uit elkaar plaatsen - risico op schouderblessures.
- ✗Heupen laten doorzakken - onvoldoende core-controle.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - spieren worden niet volledig getraind.
- ✗De nek naar voren laten hangen - overbelasting van de nek.
- ✗De beweging te snel uitvoeren - verlies van controle.
Ademhaling
Adem in terwijl je zakt, adem uit terwijl je jezelf omhoog drukt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute schouderblessures moeten voorzichtig zijn.
- Mensen met acute polsblessures moeten voorzichtig zijn.
- Een brede greep vereist schoudermobiliteit.
Veiligheidstips
- Leer eerst de klassieke push-up.
- Maak de greep geleidelijk breder.
- Verbeter de schoudermobiliteit met een warming-up.
- Warm de polsen goed op.
- Stop de oefening wanneer de vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Wide Arm Push Up?
Wide Arm Push Up traint vooral deze spieren: Göğüs, Alt Göğüs. Daarnaast worden getraind: Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Is Wide Arm Push Up geschikt voor beginners?
Wide Arm Push Up is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Wide Arm Push Up thuis doen?
Ja, Wide Arm Push Up kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Wide Arm Push Up?
Een van de meest gemaakte fouten: Handen te ver uit elkaar plaatsen - risico op schouderblessures.
Hoeveel sets en herhalingen voor Wide Arm Push Up?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-20 herhalingen.
- ✓Traint de buitenste vezels van de pectoralis major intensief.
- ✓Vergroot de breedte van de borst.
- ✓Vermindert de belasting op de triceps.
- ✓Verhoogt de isolatie van de borst.
- ✓Vereist geen apparatuur.
- ✓Zorgt voor variatie in push-up trainingen.