.gif)
Açıklama
De Wide Arm Push Up is een variatie op de klassieke push-up waarbij de handen veel breder dan schouderbreedte worden geplaatst. Deze brede greep richt zich intensief op de buitenste en middelste vezels van de pectoralis major en is ideaal voor het ontwikkelen van een bredere borst. Tegelijkertijd vermindert het de belasting op de triceps, wat zorgt voor maximale isolatie van de borst. In vergelijking met de klassieke push-up is de bewegingsuitslag (range of motion) korter, maar de borstactivatie neemt toe. Omdat het een lichaamsgewichtoefening is, is er geen apparatuur nodig en kan deze overal worden uitgevoerd. Het wordt vaak gebruikt als borstvariatie in hypertrofiegerichte trainingen. Het voegt ook variatie toe aan klassieke push-ups en voorkomt eentonigheid in de training. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering in borstbreedte, de ontwikkeling van de buitenste borstvezels en push-up variatie.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats je handen aanzienlijk breder dan schouderbreedte.
- 2
De handen moeten ongeveer 1,5 tot 2 keer zo breed als schouderbreedte uit elkaar staan.
- 3
De handpalmen moeten plat op de grond rusten, de vingers mogen iets naar buiten wijzen.
- 4
Druk je lichaam van de grond, balancerend op je tenen.
- 5
Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- 6
Span je core-spieren aan, je onderrug mag niet doorzakken.
- 7
Laat jezelf gecontroleerd zakken door je ellebogen te buigen; de ellebogen wijzen naar buiten.
- 8
Zak totdat je borst dicht bij de grond is.
- 9
Druk jezelf omhoog door je borstspieren aan te spannen.
- 10
In de bovenste positie moeten de armen volledig gestrekt zijn.
Önemli Noktalar
- ✓Handen moeten 1,5 tot 2 keer breder dan schouderbreedte staan.
- ✓Het lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot hielen.
- ✓Ellebogen moeten naar buiten wijzen (niet parallel aan het lichaam).
- ✓De core moet constant aangespannen blijven.
- ✓Er moet maximale spanning op de borstspieren worden gevoeld.
Yaygın Hatalar
- ✗Handen te ver uit elkaar plaatsen - risico op schouderblessures.
- ✗Heupen laten doorzakken - onvoldoende core-controle.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - spieren worden niet volledig getraind.
- ✗De nek naar voren laten hangen - overbelasting van de nek.
- ✗De beweging te snel uitvoeren - verlies van controle.
Nefes Kontrolü
Adem in terwijl je zakt, adem uit terwijl je jezelf omhoog drukt.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met acute schouderblessures moeten voorzichtig zijn.
- Mensen met acute polsblessures moeten voorzichtig zijn.
- Een brede greep vereist schoudermobiliteit.
Güvenlik İpuçları
- Leer eerst de klassieke push-up.
- Maak de greep geleidelijk breder.
- Verbeter de schoudermobiliteit met een warming-up.
- Warm de polsen goed op.
- Stop de oefening wanneer de vorm verslechtert.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint de buitenste vezels van de pectoralis major intensief.
- ✓Vergroot de breedte van de borst.
- ✓Vermindert de belasting op de triceps.
- ✓Verhoogt de isolatie van de borst.
- ✓Vereist geen apparatuur.
- ✓Zorgt voor variatie in push-up trainingen.