.gif)
Beschrijving
Smith Machine Hex Press is een specifieke oefening die vooral het binnenste gedeelte van de borstspieren target. Bij deze oefening worden de handen dicht bij elkaar gehouden in een hexagonale vorm, waardoor het mediale deel van de borst intensief wordt getraind. Dankzij de vaste stang van de Smith machine worden stabiliteitsproblemen geminimaliseerd en krijgen sporters een veilige trainingsmogelijkheid. Het is met name een effectieve aanvullende oefening voor de ontwikkeling van het binnenste deel van de bovenborst. Wanneer deze oefening naast standaard bench press-oefeningen wordt uitgevoerd, draagt het bij aan de volledige ontwikkeling van de borstspieren. Ideaal voor wie een duidelijkere borstscheiding nastreeft.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Plaats een bench onder de Smith machine en ga op uw rug liggen
- 2
Pak de stang met uw handpalmen naar elkaar gericht en dicht bij elkaar
- 3
Laat de stang zakken naar een punt dicht bij het bovenste deel van uw borst
- 4
Duw de stang krachtig omhoog, waarbij de handen dicht bij elkaar blijven
- 5
Span de borstspieren aan op het hoogste punt en laat de stang vervolgens gecontroleerd zakken
- 6
Trek uw ellebogen gedurende de gehele beweging naar binnen en houd de schouders ontspannen
Belangrijke punten
- ✓Uw handen moeten dicht bij elkaar aan de binnenkant van de stang zijn
- ✓Laat de stang zakken naar het midden van uw borst, met de ellebogen naar binnen gericht
- ✓De ellebogen moeten gedurende de gehele beweging dicht bij elkaar blijven
- ✓Druk uw rug volledig tegen de bench en trek de schouders naar achteren
- ✓Span aan het einde van de beweging de binnenste borstspieren aan
Veelgemaakte fouten
- ✗De handen te ver uit elkaar plaatsen – maakt de doelspier ineffectief
- ✗De ellebogen naar buiten openen – risico op schouderletsel
- ✗De rug van de bench tillen – vermindert de stabiliteit
- ✗De beweging te snel uitvoeren – vermindert de spierontwikkeling
- ✗Het volledige bewegingsbereik niet benutten – beperkt de spieractivatie
Ademhaling
Adem in terwijl u de stang laat zakken en adem uit terwijl u omhoog duwt. Adem uit terwijl u de binnenste borstspieren aanspant.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met schouderletsel moeten voorzichtig zijn
- Bij borstbeenklachten toestemming van een arts verkrijgen
- Bij polsproblemen de handpositie aanpassen
- Bij pijn in de voorste schouder licht gewicht gebruiken
Veiligheidstips
- Voer de beweging uit door de gewichten tegen elkaar te drukken
- Draai de ellebogen naar binnen
- Laat zakken en duw omhoog op een gecontroleerde manier
- Gebruik de veiligheidsvergrendelingen van de Smith machine
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Smith Machine Hex Press?
Smith Machine Hex Press traint vooral deze spieren: Borst. Daarnaast worden getraind: Triceps, Schouders.
Is Smith Machine Hex Press geschikt voor beginners?
Smith Machine Hex Press is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Smith Machine Hex Press thuis doen?
Smith Machine Hex Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Smith Machine Hex Press?
Een van de meest gemaakte fouten: De handen te ver uit elkaar plaatsen – maakt de doelspier ineffectief
Hoeveel sets en herhalingen voor Smith Machine Hex Press?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Target de binnenste borstspieren intensief
- ✓Creëert borstspiercontractie en een pump-effect
- ✓Versterkt de binnenste kop van de triceps
- ✓Ontwikkelt de middenlijn van de borst