.gif)
Beschrijving
Smith Machine Decline Bench Press is een van de meest effectieve compound oefeningen voor de ontwikkeling van de onderste borstspieren. Deze oefening traint intensief de onderste vezels van de pectoralis major en belast tevens de triceps en de voorste schouder. De decline hoek biedt het voordeel van minder stress op de schouders. Het gebruik van een barbell maakt het mogelijk om met zwaardere gewichten te trainen en draagt bij aan krachtontwikkeling. Ideaal voor het verkrijgen van een gedefinieerd uiterlijk in de onderste borst. Bij correcte uitvoering is het risico op schouderblessures laag.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op de decline bench liggen en plaats uw voeten veilig in de steunpedalen
- 2
Houd de stang iets breder dan schouderbreedte, met de handpalmen naar voren gericht
- 3
Haal de stang uit de rack en positioneer deze boven het onderste deel van uw borst
- 4
Laat de stang gecontroleerd naar het onderste deel van uw borst zakken
- 5
Duw de stang krachtig omhoog nadat deze uw borst licht heeft geraakt
- 6
Tijdens de hele beweging moet uw rug volledig tegen de bank rusten en moeten uw core-spieren actief zijn
Belangrijke punten
- ✓Leun volledig met uw rug tegen de decline bench, uw hoofd moet naar beneden gericht zijn
- ✓Laat de stang gecontroleerd naar het onderste deel van uw borst zakken, ter hoogte van de onderkant van de borstspieren
- ✓Houd uw ellebogen in een hoek van 45 graden, dicht bij uw lichaam
- ✓Fixeer uw voeten in de uitsparingen van de bank om uitglijden te voorkomen
- ✓Sluit de stang volledig in de bovenste positie maar forceer de gewrichten niet
Veelgemaakte fouten
- ✗Een te lage hoek gebruiken - veroorzaakt ongemak in de rug en schouders
- ✗De stang te ver naar beneden laten zakken - verhoogt de schouderstress
- ✗De ellebogen te ver openen - risico op rotator cuff blessure
- ✗De beweging versnellen - vermindert de gecontroleerde spierspanning
Ademhaling
Adem diep in tijdens het laten zakken van de stang en adem krachtig uit tijdens het omhoog duwen.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met hoge bloeddruk of oogboldruk moeten de ondersteboven positie vermijden
- Mensen met schouderblessures of rotator cuff problemen moeten deze oefening niet uitvoeren
- Mensen met een hernia moeten voorzichtig zijn in de decline positie
- Mensen met hartproblemen moeten dit niet doen zonder doktersadvies
Veiligheidstips
- Zorg bij zware sets altijd voor een spotter
- Vraag hulp bij het uit de rack halen en terugplaatsen van de barbell
- Begin pas met de beweging als uw voeten stevig gefixeerd zijn
- Wees gecontroleerd bij het naar beneden brengen en duw de barbell zonder stuiteren omhoog
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Smith Machine Decline Bench Press?
Smith Machine Decline Bench Press traint vooral deze spieren: Borst, Triceps. Daarnaast worden getraind: Schouders, Lats.
Is Smith Machine Decline Bench Press geschikt voor beginners?
Smith Machine Decline Bench Press is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Smith Machine Decline Bench Press thuis doen?
Smith Machine Decline Bench Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Smith Machine Decline Bench Press?
Een van de meest gemaakte fouten: Een te lage hoek gebruiken - veroorzaakt ongemak in de rug en schouders
Hoeveel sets en herhalingen voor Smith Machine Decline Bench Press?
Aanbevolen: 4-6 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de onderste borstspieren maximaal
- ✓Zorgt voor krachttoename door zware gewichten
- ✓Verhoogt de duwkracht van het bovenlichaam
- ✓Creërt volledige intensiteit in de borstspieren