.gif)
Beschrijving
Smith Machine Bench Press is een bench press variatie die wordt uitgevoerd op een machine met een vaste bewegingsbaan. Door de vaste stangbaan wordt de behoefte aan een spotter verminderd en wordt een veiligere training geboden. Het is vooral ideaal voor beginners of mensen die alleen trainen. Het traint de borst, triceps en voorste schouderspieren. Het vereist minder stabilisatiespieren dan de bench press met vrije gewichten. Het is een geschikte optie voor gewichtsprogressie en het testen van maximale gewichten.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Plaats de bank onder de Smith machine en ga op uw rug liggen
- 2
Greep de stang iets breder dan schouderbreedte en ontgrendel deze
- 3
Breng de stang gecontroleerd naar het midden van uw borst
- 4
Duw krachtig omhoog nadat de stang uw borst licht heeft geraakt
- 5
Span de spieren aan bovenaan de beweging zonder de armen volledig op te sluiten
- 6
Vergrendel de stang veilig terug op zijn plaats wanneer de set is voltooid
Belangrijke punten
- ✓Lijn de stang van de Smith machine precies uit met het midden van uw borst
- ✓Druk uw rug volledig tegen de bank en span uw schouderbladen aan
- ✓Houd een hoek van 45 graden bij uw ellebogen, houd ze dicht bij uw lichaam
- ✓Breng de stang gecontroleerd naar beneden en duw nadat deze uw borst licht heeft geraakt
- ✓Uw heupen moeten tijdens de hele beweging op de bank blijven
Veelgemaakte fouten
- ✗Een te brede greep gebruiken - risico op schouderblessure
- ✗De stang te snel naar beneden brengen - risico op verlies van controle en blessure
- ✗De rug van de bank tillen - veroorzaakt rugpijn
- ✗Geen volledige beweging maken - beperkt spierontwikkeling
- ✗Te veel vertrouwen op de Smith machine - kan leiden tot disbalans
Ademhaling
Adem diep in door uw neus wanneer u de stang naar beneden brengt, adem krachtig uit door uw mond wanneer u omhoog duwt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met shoulder impingement syndroom kunnen last krijgen van de vaste lijn
- Bij polspijn of -blessure kan de stangpositie problematisch zijn
- Mensen met een hernia moeten letten op de hoek van de bank en de voetpositie
- Als het natuurlijke bewegingspatroon verstoord is, overweeg dan over te stappen naar vrije gewichten
Veiligheidstips
- Gebruik de veiligheidsloten op de Smith machine, zelfs zonder spotter
- Stel het punt waar de stang uw borst raakt correct in, niet te hoog of te laag
- Behoud de natuurlijke vorm door uw schouderbladen samen te trekken ondanks de vaste lijn
- Wees voorzichtig bij het toevoegen van gewicht, spiercontrole blijft belangrijk
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Smith Machine Bench Press?
Smith Machine Bench Press traint vooral deze spieren: Borst. Daarnaast worden getraind: Schouders, Triceps.
Is Smith Machine Bench Press geschikt voor beginners?
Smith Machine Bench Press is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Smith Machine Bench Press thuis doen?
Smith Machine Bench Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Smith Machine Bench Press?
Een van de meest gemaakte fouten: Een te brede greep gebruiken - risico op schouderblessure
Hoeveel sets en herhalingen voor Smith Machine Bench Press?
Aanbevolen: 4-6 sets en 4-6 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de borstspieren
- ✓Biedt de mogelijkheid tot veilig zwaar tillen
- ✓Staat training met maximale gewichten toe zonder spotter
- ✓Biedt isolatie door de vaste bewegingsbaan