.gif)
Açıklama
De Single Leg Standing Calf Raise is een klassieke kuitoefening die staand op één been wordt uitgevoerd en de kuitspieren maximaal belast. Omdat het volledige lichaamsgewicht op één kuit rust, zorgt dit voor een veel intensievere prikkel dan de tweebenige variant. Het activeert de gastrocnemius (vooral wanneer de knie recht is) en de soleus spieren intensief. Tegelijkertijd verbetert het de enkelstabiliteit, balans en proprioceptie aanzienlijk. Omdat het een unilaterale beweging is, is het uiterst effectief in het verhelpen van spieronevenwichtigheden. Voor atleten verbetert het de prestaties bij sprinten, springen en richtingsveranderingen. Omdat er geen apparatuur nodig is, is het praktisch voor thuisworkouts. De bewegingsuitslag (ROM) kan worden vergroot door de oefening op een verhoging of traptrede uit te voeren. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van kuitkracht, hypertrofie van de gastrocnemius en functionele prestaties.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga met één been op een traptrede, verhoging of vlakke ondergrond staan.
- 2
Buig de knie van je andere been en houd deze voet in de lucht achter je.
- 3
Houd je met één hand vast aan een muur of steunpunt om je balans te bewaren.
- 4
Houd de knie van het werkende been recht of licht gebogen.
- 5
Laat de hiel van het werkende been gecontroleerd zakken (als je op een verhoging staat).
- 6
Druk jezelf omhoog op je tenen en til je hiel zo hoog mogelijk op.
- 7
Span de kuitspier in de toppositie 1-2 seconden stevig aan.
- 8
Zak gecontroleerd terug naar de startpositie.
- 9
Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Önemli Noktalar
- ✓De knie van het werkende been moet recht of heel licht gebogen zijn.
- ✓Het andere been mag de grond niet raken.
- ✓Gebruik de volledige bewegingsuitslag (full ROM).
- ✓Span de spier bovenaan 1-2 seconden aan.
- ✓Bewaar je balans met behulp van een steunpunt.
- ✓Voer de beweging uit in een langzaam en gecontroleerd tempo.
Yaygın Hatalar
- ✗Het andere been tegen het werkende been laten rusten - dit geeft ongewenste steun.
- ✗De werkende knie te veel buigen - hierdoor wordt de gastrocnemius minder geactiveerd.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag - de spieren worden niet volledig getraind.
- ✗De oefening te snel uitvoeren - dit leidt tot verlies van controle.
- ✗Niet aanspannen in de toppositie - dit vermindert de hypertrofie.
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl je omhoog komt en de kuit aanspant, adem in terwijl je zakt.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Niet uitvoeren bij acute enkelblessures.
- Niet uitvoeren bij acute achillespeesblessures.
- Personen met evenwichtsproblemen moeten de oefening met ondersteuning uitvoeren.
Güvenlik İpuçları
- Begin door je vast te houden aan een steunpunt.
- Gebruik een stevige en stabiele verhoging.
- Leer eerst de tweebenige calf raise goed uit te voeren.
- Zorg voor een goede warming-up van de achillespees.
- Bouw het balanceren langzaam op.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Maximale belasting van de kuit op één been.
- ✓Hypertrofie van de gastrocnemius (kuitspier).
- ✓Verbetert de enkelstabiliteit.
- ✓Verhelpt unilaterale spieronevenwichtigheden.
- ✓Verbetert balans en proprioceptie.
- ✓Verhoogt atletische prestaties.
- ✓Geen apparatuur nodig.