.gif)
Beschrijving
De Single Leg Standing Calf Raise is een klassieke kuitoefening die staand op één been wordt uitgevoerd en de kuitspieren maximaal belast. Omdat het volledige lichaamsgewicht op één kuit rust, zorgt dit voor een veel intensievere prikkel dan de tweebenige variant. Het activeert de gastrocnemius (vooral wanneer de knie recht is) en de soleus spieren intensief. Tegelijkertijd verbetert het de enkelstabiliteit, balans en proprioceptie aanzienlijk. Omdat het een unilaterale beweging is, is het uiterst effectief in het verhelpen van spieronevenwichtigheden. Voor atleten verbetert het de prestaties bij sprinten, springen en richtingsveranderingen. Omdat er geen apparatuur nodig is, is het praktisch voor thuisworkouts. De bewegingsuitslag (ROM) kan worden vergroot door de oefening op een verhoging of traptrede uit te voeren. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van kuitkracht, hypertrofie van de gastrocnemius en functionele prestaties.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga met één been op een traptrede, verhoging of vlakke ondergrond staan.
- 2
Buig de knie van je andere been en houd deze voet in de lucht achter je.
- 3
Houd je met één hand vast aan een muur of steunpunt om je balans te bewaren.
- 4
Houd de knie van het werkende been recht of licht gebogen.
- 5
Laat de hiel van het werkende been gecontroleerd zakken (als je op een verhoging staat).
- 6
Druk jezelf omhoog op je tenen en til je hiel zo hoog mogelijk op.
- 7
Span de kuitspier in de toppositie 1-2 seconden stevig aan.
- 8
Zak gecontroleerd terug naar de startpositie.
- 9
Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Belangrijke punten
- ✓De knie van het werkende been moet recht of heel licht gebogen zijn.
- ✓Het andere been mag de grond niet raken.
- ✓Gebruik de volledige bewegingsuitslag (full ROM).
- ✓Span de spier bovenaan 1-2 seconden aan.
- ✓Bewaar je balans met behulp van een steunpunt.
- ✓Voer de beweging uit in een langzaam en gecontroleerd tempo.
Veelgemaakte fouten
- ✗Het andere been tegen het werkende been laten rusten - dit geeft ongewenste steun.
- ✗De werkende knie te veel buigen - hierdoor wordt de gastrocnemius minder geactiveerd.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag - de spieren worden niet volledig getraind.
- ✗De oefening te snel uitvoeren - dit leidt tot verlies van controle.
- ✗Niet aanspannen in de toppositie - dit vermindert de hypertrofie.
Ademhaling
Adem uit terwijl je omhoog komt en de kuit aanspant, adem in terwijl je zakt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Niet uitvoeren bij acute enkelblessures.
- Niet uitvoeren bij acute achillespeesblessures.
- Personen met evenwichtsproblemen moeten de oefening met ondersteuning uitvoeren.
Veiligheidstips
- Begin door je vast te houden aan een steunpunt.
- Gebruik een stevige en stabiele verhoging.
- Leer eerst de tweebenige calf raise goed uit te voeren.
- Zorg voor een goede warming-up van de achillespees.
- Bouw het balanceren langzaam op.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Single Leg Standing Calf Raise?
Single Leg Standing Calf Raise traint vooral deze spieren: Baldır, Gastrocnemius. Daarnaast worden getraind: Soleus, Ayak bileği stabilizatörleri, Core kasları.
Is Single Leg Standing Calf Raise geschikt voor beginners?
Single Leg Standing Calf Raise is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Single Leg Standing Calf Raise thuis doen?
Ja, Single Leg Standing Calf Raise kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Single Leg Standing Calf Raise?
Een van de meest gemaakte fouten: Het andere been tegen het werkende been laten rusten - dit geeft ongewenste steun.
Hoeveel sets en herhalingen voor Single Leg Standing Calf Raise?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Maximale belasting van de kuit op één been.
- ✓Hypertrofie van de gastrocnemius (kuitspier).
- ✓Verbetert de enkelstabiliteit.
- ✓Verhelpt unilaterale spieronevenwichtigheden.
- ✓Verbetert balans en proprioceptie.
- ✓Verhoogt atletische prestaties.
- ✓Geen apparatuur nodig.