.gif)
Açıklama
One Arm Raise Push-Up is een meer uitdagende variatie op de traditionele push-up die de triceps en borstspieren intensief traint. Deze oefening vereist een onevenwichtige positie waarbij één arm wordt opgeheven en daagt de corestabilisatie uit. Het legt extra druk op de triceps omdat het lichaamsgewicht op één arm wordt ondersteund. Het is een effectieve methode om de bovenlichaamkracht en balansvermogen te ontwikkelen. Geschikt voor gevorderde sporters en biedt een zware uitdaging. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een duidelijke versterking van zowel triceps als borstspieren.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Neem de standaard push-up positie in, handen iets breder dan schouderbreedte
- 2
Het lichaam moet een rechte lijn vormen en de corespieren moeten strak blijven
- 3
Na één push-up te hebben gemaakt, hef één arm van de grond en behoud het evenwicht
- 4
Plaats de opgeheven arm terug op de grond en maak de volgende push-up
- 5
Ga door met de oefening symmetrisch door de andere arm op te heffen
- 6
Behoud tijdens de hele beweging de lichaamshouding en laat de heupen niet zakken
Önemli Noktalar
- ✓Begin in de klassieke push-up positie, handen op schouderbreedte of iets smaller
- ✓Heb na de push-up in de toppositie één arm gestrekt naar voren omhoog
- ✓Houd de romp stil en recht terwijl de arm omhoog is, draai de heupen niet
- ✓Houd de buikspieren aangespannen om doorzakking van de onderrug te voorkomen
- ✓Plaats de voeten iets breder dan schouderbreedte om je evenwicht te verbeteren
Yaygın Hatalar
- ✗De heupen omhoog tillen of omlaag laten zakken - coreactivatie gaat verloren en er komt druk op de rug
- ✗De romp draaien bij het heffen van de arm - de bewegingsintegriteit wordt verbroken en de schouder kan blessureren
- ✗De adem inhouden - de bloeddruk stijgt en de prestatie daalt
- ✗De ellebogen te ver naar buiten zetten - kan schade aan het schoudergewricht veroorzaken, ellebogen moeten een hoek van 45 graden maken
- ✗Het hoofd omlaag laten hangen of omhoog tillen - er ontstaat druk op de nekwervels
Nefes Kontrolü
Adem in bij het neerkomen, adem uit bij het omhoog duwen en het heffen van de arm.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met een schouderblessure moeten deze oefening niet doen
- Mensen met een hernia moeten deze vermijden als de corestabiliteit onvoldoende is
- Mensen met polsproblemen moeten alternatieve oefeningen proberen
- Beginnende sporters moeten eerst normale push-ups doen
Güvenlik İpuçları
- Houd de corespieren aangespannen, behoud de romplijn
- Trek de schouders niet omhoog, houd de schouderbladen omlaag
- Geef niet toe aan bewegingskwaliteit, begin met weinig herhalingen
- Stop de oefening als de vorm verbroken raakt
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Verhoogt de duwkracht van het bovenlichaam dramatisch
- ✓Verbeterd de corestabilisatie en balans
- ✓Geeft functionele kracht
- ✓Traint gelijktijdig triceps en borstspieren