.gif)
Beschrijving
One Arm Raise Push-Up is een meer uitdagende variatie op de traditionele push-up die de triceps en borstspieren intensief traint. Deze oefening vereist een onevenwichtige positie waarbij één arm wordt opgeheven en daagt de corestabilisatie uit. Het legt extra druk op de triceps omdat het lichaamsgewicht op één arm wordt ondersteund. Het is een effectieve methode om de bovenlichaamkracht en balansvermogen te ontwikkelen. Geschikt voor gevorderde sporters en biedt een zware uitdaging. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een duidelijke versterking van zowel triceps als borstspieren.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Neem de standaard push-up positie in, handen iets breder dan schouderbreedte
- 2
Het lichaam moet een rechte lijn vormen en de corespieren moeten strak blijven
- 3
Na één push-up te hebben gemaakt, hef één arm van de grond en behoud het evenwicht
- 4
Plaats de opgeheven arm terug op de grond en maak de volgende push-up
- 5
Ga door met de oefening symmetrisch door de andere arm op te heffen
- 6
Behoud tijdens de hele beweging de lichaamshouding en laat de heupen niet zakken
Belangrijke punten
- ✓Begin in de klassieke push-up positie, handen op schouderbreedte of iets smaller
- ✓Heb na de push-up in de toppositie één arm gestrekt naar voren omhoog
- ✓Houd de romp stil en recht terwijl de arm omhoog is, draai de heupen niet
- ✓Houd de buikspieren aangespannen om doorzakking van de onderrug te voorkomen
- ✓Plaats de voeten iets breder dan schouderbreedte om je evenwicht te verbeteren
Veelgemaakte fouten
- ✗De heupen omhoog tillen of omlaag laten zakken - coreactivatie gaat verloren en er komt druk op de rug
- ✗De romp draaien bij het heffen van de arm - de bewegingsintegriteit wordt verbroken en de schouder kan blessureren
- ✗De adem inhouden - de bloeddruk stijgt en de prestatie daalt
- ✗De ellebogen te ver naar buiten zetten - kan schade aan het schoudergewricht veroorzaken, ellebogen moeten een hoek van 45 graden maken
- ✗Het hoofd omlaag laten hangen of omhoog tillen - er ontstaat druk op de nekwervels
Ademhaling
Adem in bij het neerkomen, adem uit bij het omhoog duwen en het heffen van de arm.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een schouderblessure moeten deze oefening niet doen
- Mensen met een hernia moeten deze vermijden als de corestabiliteit onvoldoende is
- Mensen met polsproblemen moeten alternatieve oefeningen proberen
- Beginnende sporters moeten eerst normale push-ups doen
Veiligheidstips
- Houd de corespieren aangespannen, behoud de romplijn
- Trek de schouders niet omhoog, houd de schouderbladen omlaag
- Geef niet toe aan bewegingskwaliteit, begin met weinig herhalingen
- Stop de oefening als de vorm verbroken raakt
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint One Arm Raise Push-Up?
One Arm Raise Push-Up traint vooral deze spieren: Triceps, Borst. Daarnaast worden getraind: Schouders, Core.
Is One Arm Raise Push-Up geschikt voor beginners?
One Arm Raise Push-Up is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je One Arm Raise Push-Up thuis doen?
Ja, One Arm Raise Push-Up kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij One Arm Raise Push-Up?
Een van de meest gemaakte fouten: De heupen omhoog tillen of omlaag laten zakken - coreactivatie gaat verloren en er komt druk op de rug
Hoeveel sets en herhalingen voor One Arm Raise Push-Up?
Aanbevolen: 3-5 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Verhoogt de duwkracht van het bovenlichaam dramatisch
- ✓Verbeterd de corestabilisatie en balans
- ✓Geeft functionele kracht
- ✓Traint gelijktijdig triceps en borstspieren