.gif)
Beschrijving
Lying Cable Fly is een effectieve isolatieoefening die wordt gebruikt om de borstspieren te isoleren. Deze oefening richt zich met name op het binnenste en middelste deel van de borst. Dankzij de kabels wordt er gedurende de gehele beweging een constante spanning op de spieren behouden, wat ideaal is voor spierontwikkeling. De oefening wordt uitgevoerd op een bench in rugligging met behulp van een cable machine. Vergeleken met de dumbbell fly kan deze oefening veiliger zijn en is het bewegingsbereik beter te controleren. Bij een correcte uitvoering zorgt deze oefening voor een intense pump in de borstspieren.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Plaats een bench in het midden van de cable machine en ga in horizontale positie liggen
- 2
Pak met beide handen een handgreep vast en spreid uw armen naar boven, op schouderhoogte
- 3
Buig uw ellebogen licht en breng uw armen langzaam naar het midden van uw borst terwijl u deze hoek behoudt
- 4
Span uw borstspieren aan terwijl u uw armen samenbrengt en houd dit één seconde vast
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de uitgangspositie en blijf de spieren rekken
- 6
Houd gedurende de hele beweging uw ellebooghoek constant en beweeg alleen vanuit het schoudergewricht
Belangrijke punten
- ✓Druk uw rug volledig tegen de bench en breng uw schouderbladen naar elkaar toe
- ✓Houd uw ellebogen licht gebogen (10-15 graden) en houd ze gedurende de hele beweging stabiel
- ✓Bij het omhoog brengen van de armen moeten uw handpalmen naar elkaar toe gericht zijn
- ✓Knijp de spieren 1-2 seconden samen op het laagste punt van de beweging voor maximale contractie
- ✓Alleen het schoudergewricht mag bewegen, de ellebooghoek moet constant blijven
Veelgemaakte fouten
- ✗De ellebogen volledig strekken – dit veroorzaakt overmatige belasting op de pezen
- ✗Het gewicht te ver naar beneden laten zakken – dit kan het schoudergewricht beschadigen
- ✗Ongecontroleerde snelle bewegingen – dit vermindert de spierontwikkeling
- ✗De rug van de bench tillen – dit verstoort de stabiliteit en belast de onderrug
- ✗Te veel gewicht gebruiken – dit verlaagt de kwaliteit van de beweging
Ademhaling
Adem diep in wanneer u de armen spreidt en adem uit wanneer u ze samenbrengt. U kunt tijdens het moment van contractie uw adem een paar seconden vasthouden.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een schouderblessure of rotator cuff-probleem moeten voorzichtig zijn
- Raadpleeg een arts als u een gescheurde borstspier of pectoralis-scheur in uw voorgeschiedenis heeft
- Personen met frozen shoulder-syndroom moeten deze oefening vermijden
- Voer de oefening niet uit bij acute schouderpijn
Veiligheidstips
- Creëer geen overmatige spanning op de kabels, beweeg gecontroleerd
- Houd de ellebogen licht gebogen, strek ze niet volledig
- Forceer uw schouders niet te ver aan het eindpunt van de beweging
- Verhoog het gewicht geleidelijk en begin met een lichte belasting
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lying Cable Fly?
Lying Cable Fly traint vooral deze spieren: Borst. Daarnaast worden getraind: Schouders, Biceps.
Is Lying Cable Fly geschikt voor beginners?
Lying Cable Fly is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Lying Cable Fly thuis doen?
Lying Cable Fly vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Lying Cable Fly?
Een van de meest gemaakte fouten: De ellebogen volledig strekken – dit veroorzaakt overmatige belasting op de pezen
Hoeveel sets en herhalingen voor Lying Cable Fly?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de borstspieren op een geïsoleerde manier
- ✓Verbetert de definitie van de borstspieren
- ✓Optimaliseert spierontwikkeling door constante spanning
- ✓Behoudt de mobiliteit van het schoudergewricht